Moški med 19. in 25. letom naj bi na dan zaužili 3100 kalorij oziroma 12.500 kJ na dan, ženske pa 2500 kalorij oziroma 10.000 kJ na dan. Čez dan moramo enakomerno porazdeliti pet dnevnih obrokov (zajtrk, kosilo, večerjo in dve vmesni premostitveni malici). Kar 70 odstotkov dnevnih energijskih potreb je priporočljivo zaužiti z zajtrkom, dopoldansko malico in kosilom. Kosilo naj predstavlja od 25 do 35 odstotkov dnevnega vnosa energije in naj pri moških znaša od 750 do 1050 kalorij, pri ženskah pa od 600 do 840 kalorij. V naši dnevni prehrani naj bi zaužili okoli 20 odstotkov beljakovin, do 30 odstotkov maščob in nad 50 odstotkov ogljikovih hidratov.
Kakšna naj bo primerna telesna teža?
Ustreznost svoje teže lahko izračunamo z indeksom telesne mase (ITM), ki je kazalec prehranjenosti za oba spola med 20. in 65. letom. Čim višji je, večje je tveganje obolevanja za srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali rakom.
ITM = telesna teža (v kilogramih) : telesna višina (v metrih)2
|
do 18,49 |
podhranjeni |
|
18,5–24,9 |
normalno prehranjeni |
|
25,0–29,9 |
čezmerno prehranjeni; debelost I. stopnje |
|
30,0–39,9 |
debeli; debelost II. stopnje |
|
40 in več |
izredno debeli; debelost III. stopnje |
Ocena vnosa kalorij
Poglejmo, koliko kalorij približno vnesemo v telo s hrano. V spodnji tabeli so vrednosti v kilokalorijah, ki veljajo za 100 gramov očiščenega živila.
| ŽIVILO |
KCAL/100 g ŽIVILA |
| borovničev sok |
45 |
| breskov sok |
48 |
| pomarančni sok |
45 |
| žvečilni gumi s sladkorjem |
280 |
| bonboni |
386 |
| čokolada z lešniki |
610 |
| mlečni sladoled |
154 |
| popkorn |
376 |
| kruh, graham |
206 |
| kruh, pšenični beli |
234 |
| kruh, pšenični črni |
222 |
| prepečenec, beli |
354 |
| kruh, koruzni |
220 |
| mleko, 3,2 % m. m. |
61 |
| mleko, 1,6 % m. m. |
45 |
| sojino mleko |
38 |
| jogurt, 3,2 % m. m. |
61 |
| jogurt, 1,6 % m. m. |
43 |
| sir, ementalec |
386 |
| sir, gavda |
392 |
| suha slanina |
781 |
| prešana šunka |
129 |
| med |
320 |
| marmelada, džem |
261 |
| hamburger (govedina) |
360 |
| hrenovke (goveje + svinjske) |
320 |
| hrenovke, piščančje |
258 |
| piščanec, belo meso |
116 |
| kokošje celo jajce |
151 |
| govedina |
326 |
| teletina |
204 |
| svinjina |
371 |
| postrv |
86 |
| oslič |
71 |
| lignji |
77 |
| sardine v olju |
330 |
| tunina v olju |
287 |
| makaroni |
350 |
| krompir |
87 |
| riž |
349 |
| zelena solata |
14 |
| špinača |
12 |
| cvetača |
25 |
| korenje |
36 |
| kumare |
14 |
| paradižnik |
14 |
| buče |
15 |
| limona |
12 |
| mandarina |
34 |
| pomaranča |
35 |
| jagode |
26 |
| hruška |
29 |
| jabolko |
40 |
| breskev |
37 |
| ananas |
46 |
| banane |
79 |
| kivi |
40 |
| lubenica |
21 |
Vir: Mojtrener
Vadba in ocena porabe kalorij
Za naše zdravje ni dovolj le vestno preračunavanje vnosa kalorij v telo, pomembna je tudi redna športna aktivnost, ki pripomore k bolj čvrstemu in vzdržljivemu telesu, vpliva pa tudi na človekov um – pripomore k hitrejšemu učenju, boljšemu spominu, večji zbranosti ter varuje možgane pred možgansko kapjo in izboljšuje njihovo delovanje.
| TELESNA AKTIVNOST | PORABA KCAL V ENI URI |
| sprehajanje | 264–396 |
| počasni tek | 564 |
| hiter tek | 1212 |
| hoja po stopnicah navzgor | 864 |
| hoja po stopnicah navzdol | 204 |
| tenis | 456 |
| badminton | 408 |
| namizni tenis | 288 |
| plavanje | 540–660 |
| kolesarjenje | 264–420 |
| judo | 816 |
| tek na smučeh | 504 |
| jahanje | 468 |
| veslanje | 312 |
| gimnastika | 276 |
| ples s srednjim tempom | 216 |
| akrobatski ples | 708 |
Če želite izgubiti kilogram do dva na mesec, iz prehrane izločite 100 kalorij na dan, nadaljnjih 100 kalorij pa odstranite z vadbo. To je preprost korak – kot če bi prenehali mazati maslo na toast in začeli hoditi po 20 minut na dan.
Vir: Med.over.net, L. Kovačič: Hranilna in energijska vrednost celodnevnih obrokov v domovih centra šolskih in obšolskih dejavnosti, IVZ RS: Praktična navodila za načrtovanje dnevnih obrokov.
