Prijava na e-nasvete

Vse in še več o primerni telesni teži

Moški med 19. in 25. letom naj bi na dan zaužili 3100 kalorij oziroma 12.500 kJ na dan, ženske pa 2500 kalorij oziroma 10.000 kJ na dan. Čez dan moramo enakomerno porazdeliti pet dnevnih obrokov (zajtrk, kosilo, večerjo in dve vmesni premostitveni malici). Kar 70 odstotkov dnevnih energijskih potreb je priporočljivo zaužiti z zajtrkom, dopoldansko malico in kosilom. Kosilo naj predstavlja od 25 do 35 odstotkov dnevnega vnosa energije in naj pri moških znaša od 750 do 1050 kalorij, pri ženskah pa od 600 do 840 kalorij. V naši dnevni prehrani naj bi zaužili okoli 20 odstotkov beljakovin, do 30 odstotkov maščob in nad 50 odstotkov ogljikovih hidratov.

Kakšna naj bo primerna telesna teža?

Ustreznost svoje teže lahko izračunamo z indeksom telesne mase (ITM), ki je kazalec prehranjenosti za oba spola med 20. in 65. letom. Čim višji je, večje je tveganje obolevanja za srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali rakom.

ITM = telesna teža (v kilogramih) : telesna višina (v metrih)2

do 18,49

podhranjeni

18,5–24,9

normalno prehranjeni

25,0–29,9

čezmerno prehranjeni; debelost I. stopnje

30,0–39,9

debeli; debelost II. stopnje

40 in več

izredno debeli; debelost III. stopnje

Ocena vnosa kalorij

Poglejmo, koliko kalorij približno vnesemo v telo s hrano. V spodnji tabeli so vrednosti v kilokalorijah, ki veljajo za 100 gramov očiščenega živila.

ŽIVILO

KCAL/100 g ŽIVILA

borovničev sok

45

breskov sok

48

pomarančni sok

45

žvečilni gumi s sladkorjem

280

bonboni

386

čokolada z lešniki

610

mlečni sladoled

154

popkorn

376

kruh, graham

206

kruh, pšenični beli

234

kruh, pšenični črni

222

prepečenec, beli

354

kruh, koruzni

220

mleko, 3,2 % m. m.

61

mleko, 1,6 % m. m.

45

sojino mleko

38

jogurt, 3,2 % m. m.

61

jogurt, 1,6 % m. m.

43

sir, ementalec

386

sir, gavda

392

suha slanina

781

prešana šunka

129

med

320

marmelada, džem

261

hamburger (govedina)

360

hrenovke (goveje + svinjske)

320

hrenovke, piščančje

258

piščanec, belo meso

116

kokošje celo jajce

151

govedina

326

teletina

204

svinjina

371

postrv

86

oslič

71

lignji

77

sardine v olju

330

tunina v olju

287

makaroni

350

krompir

87

riž

349

zelena solata

14

špinača

12

cvetača

25

korenje

36

kumare

14

paradižnik

14

buče

15

limona

12

mandarina

34

pomaranča

35

jagode

26

hruška

29

jabolko

40

breskev

37

ananas

46

banane

79

kivi

40

lubenica

21

Vir: Mojtrener

Vadba in ocena porabe kalorij

Za naše zdravje ni dovolj le vestno preračunavanje vnosa kalorij v telo, pomembna je tudi redna športna aktivnost, ki pripomore k bolj čvrstemu in vzdržljivemu telesu, vpliva pa tudi na človekov um – pripomore k hitrejšemu učenju, boljšemu spominu, večji zbranosti ter varuje možgane pred možgansko kapjo in izboljšuje njihovo delovanje.

TELESNA AKTIVNOSTPORABA KCAL V ENI URI
sprehajanje264–396
počasni tek564
hiter tek1212
hoja po stopnicah navzgor864
hoja po stopnicah navzdol204
tenis456
badminton408
namizni tenis288
plavanje540–660
kolesarjenje264–420
judo816
tek na smučeh504
jahanje468
veslanje312
gimnastika276
ples s srednjim tempom216
akrobatski ples708

Če želite izgubiti kilogram do dva na mesec, iz prehrane izločite 100 kalorij na dan, nadaljnjih 100 kalorij pa odstranite z vadbo. To je preprost korak – kot če bi prenehali mazati maslo na toast in začeli hoditi po 20 minut na dan.

Vir: Med.over.net, L. Kovačič: Hranilna in energijska vrednost celodnevnih obrokov v domovih centra šolskih in obšolskih dejavnosti, IVZ RS: Praktična navodila za načrtovanje dnevnih obrokov.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

Sodelujoči strokovnjak

PODOBNE INFO

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj

PREBERI VEČ