Študentsko obdobje je obdobje polno sprememb. Začetek študija in pridobivanje avtonomije študente pogosto vodi v spremembo spalnih navad in kasnejši odhod v posteljo. Pomen spanja za študente se kaže v izboljšani koncentraciji, pomnjenju in čustveni stabilnosti, ki so ključni za uspešno učenje in doseganje akademskih ciljev. Kljub temu mnogi študenti zaradi preobremenjenosti pogosto žrtvujejo spanec, kar negativno vpliva na njihovo zdravje in učinkovitost.
Spalne navade študentov
Mlajši odrasli, stari od 18 do 25 let, naj bi po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje spali od 7 do 9 ur. Težave s spanjem so med študenti pogoste, več kot polovica študentov ima slabo kakovost spanca.
Odhod v posteljo se lahko zamakne zaradi različnih vzrokov. Eden izmed najpogostejših razlogov je uporaba pametnih telefonov dolgo v noč. V tem obdobju se povečajo akademski in socialni pritiski, obenem pa urnik študijskih obveznosti lahko postane nekoliko bolj razgiban in ne sledi več enaki rutini, kot je to običajno za srednjo šolo. Obenem je za obdobje študija značilna velika svoboda in minimalen nadzor drugih odraslih, veliko novih prostočasnih aktivnosti v večernem času (npr. koncerti, zabave), lahko tudi pojav nezdravih navad, kot so kajenje, pitje alkohola, uživanje energijskih pijač oziroma kofeina – vse to je povezano s slabšo kakovostjo spanca.
Pomen spanja
Spanec je nujna biološka potreba, ki omogoča, da posameznik učinkovito delujete vsak dan. Poleg tega ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in duševnega blagostanja. Pri študentih je spanec še posebej pomemben za procese, kot so učenje, spomin, pozornost, druge kognicije (skupina mentalnih procesov, kot so spomin, učenje, sklepanje, reševanje problemov, razumevanje in uporaba jezika) in čustveno procesiranje. Če vam primanjkuje spanca to lahko občutite kot razdražljivost, opazite lahko vedenjske spremembe, težave z vzdrževanjem pozornosti, slabše akademske dosežke in tudi pridobivanje telesne teže.
Prav tako je pomanjkanje spanja povezano z večjim tveganjem za duševne težave, kot so čustvene težave in povečana anksioznost. Povezava med spanjem in duševnim zdravjem je dvosmerna – tako kot pomanjkanje spanja lahko poveča izraženost nekaterih težav v duševnem zdravju, tudi težave z duševnim zdravjem vplivajo na težave s spanjem.
12 priporočil za kakovosten spanec
Za boljši spanec lahko poskrbite z vzpostavitvijo zdravih spalnih navad. Preverite 12 priporočil, ki vam lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja in razumeti pomen spanja:
- Pripravite načrt svojega spanja. Zastavite si čas odhoda v posteljo in si zagotovite dovolj ur za počitek.
- Ustvarite stalno spalno rutino in se je držite, tudi ob vikendih.
- Zjutraj prižgite luči, ali še boljše izpostavite se naravni svetlobi.
- Pred spanjem se izogibajte močnim in intenzivnim virom svetlobe.
- Približno 30 minut pred spanjem se sprostite in se izogibajte intenzivnim dejavnostim.
- Poskrbite, da v spalnici ne bo vklopljenih naprav, kot so telefoni, računalniki, televizorji ali druge tehnologije. Ugasnite tudi luči.
- Izogibajte se uživanju kofeina in energijskih pijač pozno popoldne.
- Kratkim počitkom se po 16. uri izogibajte.
- Bodite telesno aktivni čez dan, vendar ne tik pred spanjem.
- Pred spanjem se izogibajte prigrizkom ter preobilnim ali premajhnim obrokom.
- Vsak dan si vzemite čas za dejavnosti, ki vas veselijo.
- Če po dvajsetih minutah ne morete zaspati, vstanite, se pretegnite, berite ali počnite kaj sproščujočega ob nežni svetlobi, nato pa poskusite ponovno zaspati.
Viri in literatura:
Tarokh, L., Saletin, J. M., & Carskadon, M. A. (2016). Sleep in adolescence: Physiology, cognition and mental health. Neuroscience and biobehavioral reviews, 70, 182–188. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.08.008
Bruce, E. S., Lunt, L., & McDonagh, J. E. (2017). Sleep in adolescents and young adults. Clinical medicine (London, England), 17(5), 424–428. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.17-5-424
Delahozde, M.-K., Tyack, C., Kugarajah, S. in Joseph, D. (2024). Insomnia and other sleep disorders in adolescence. BMJ Paediatrics Open, 8:e001229. doi: 10.1136/bmjpo-2021-001229
Jeriček Klanšček, H., Furman, L., Roškar, M., Drev, A., Pucelj, V., Koprivnikar, H., Zupanič, T. in Korošec, A. (2023). Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju med mladostniki v Sloveniji. Izsledki mednarodne raziskave HBSC, 2022. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje
Nacionalni inštitut za javno zdravje (2024). Priporočila za dobro spanje – šolarji in mladostniki. Pridobljeno oktobra 2024 na https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/07/priporocila-za-dobro-spanje_za_otroke_in_mladostnike.pdf
Wang, F. in Bíró, É. (2020). Determinants of sleep quality in college students: A literature review. EXPLORE, 17(2), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.003
