Prijava na e-nasvete

Pomen olj za zdravje

RASTLINSKA OLJA

Izbira kuhinjskih olj je danes zelo pestra. Uporabimo lahko vse, od sončničnega, olivnega, kokosovega, sezamovega, makadamijevega, bučnega, konopljinega, lanenega, mandljevega, repičnega, lešnikovega, mareličnega, sojinega, makovega, arašidovega, koruznega do olja žafranke. »Olja so vrsta maščobe, ki je pri sobni temperaturi povečini v tekoči obliki in se nahajajo v živilih rastlinskega izvora,« pravi mag. Branka Đukić, univ. dipl. inž. živil., iz Zavoda za zdravstveno varstvo Ljubljana. Maščobe pa so ena od skupin hranil, ki predstavljajo vir energije za naše delovanje. V oljih prevladujejo nenasičene maščobne kisline, ki so v primerjavi s trdimi, nasičenimi maščobami (maslo, svinjska, kokosova mast) bolj priporočljive za uporabo. »Nasičene maščobne kisline povzročajo bolezni srca in ožilja ter tudi določeno vrsto raka, zato naj bi iz njih izviralo največ deset odstotkov dnevne energije,« razlaga Đukićeva. Tekoče oljne maščobe pa imajo vrsto dobrih učinkov na zdravje, saj znižujejo skupni in (slabi) LDL-holesterol ter zvišujejo (dobri) HDL-holesterol ter tako zmanjšujejo tveganja za bolezni srca in ožilja. »Prav tako imajo lahko zaščitno vlogo pred pojavom diabetesa tipa II, določene vrste rakavih obolenj in pri razvoju možganov pri zarodku in v prvih letih življenja,« dodaja Đukićeva. Opozarja pa, da količina maščob v prehrani zdravega človeka ne sme presegati 30 odstotkov dnevnega vnosa energije.

VRSTE OLJ IN NJIHOVE PREDNOSTI

Različne vrste rastlinskih olj vsebujejo različne deleže posameznih vrst nenasičenih maščobnih kislin. Olivno olje pretežno vsebuje oleinsko maščobno kislino, ki pozitivno vpliva na uravnavanje krvnega holesterola, na zniževanje krvnega tlaka ter ima protivnetne in protitrombotične učinke v telesu. To maščobno kislino najdemo tudi v olju oljne repice, v avokadu, lešnikih in mandeljnih. Dobre so tudi maščobne kisline omega 6 in omega 3. Prve najdemo v sončničnem in sojinem olju, druge pa prevladujejo v ribjem, lanenem olju, v manjšem deležu pa se nahajajo tudi v olju oljne repice in sojinem olju. Strokovnjakinja svetuje, da v svojo prehrano vključite pester izbor različnih vrst živil in tudi različnih vrst olj, saj nobeno živilo ni popolno, ker se pozitivni učinki posameznih živil seštevajo.

KATERO OLJE IZBRATI?

»Olja, v katerih prevladujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, so primerna za uporabo pri nižjih temperaturah toplotne obdelave (ob koncu priprave, za dušenje, v solati – npr. oljčno, bučno, sezamovo, konopljino, laneno olje), medtem ko se pri višjih temperaturah toplotne obdelave običajno uporablja za ta namen prilagojena mešanica rastlinskih olj, ki so bolj obstojna na temperaturo, npr. rastlinsko olje za cvrtje,« pravi Đukićeva. Izjema pa je ekstra deviško oljčno olje, ki ima veliko vitamina E in ostalih antioksidantov, ki ga ščitijo pred učinki visokih temperatur. Za pripravo sladic pri nižjih temperaturah lahko uporabimo olivno, lešnikovo, mandljevo ali celo bučno olje. Vse bolj pa je aktualna uporaba kokosove maščobe, ki prenese tudi višje temperature, a vsebuje tudi precej nasičenih maščob. Olja se ločijo glede na različne načine pridelave, lahko so rafinirana, nerafinirana, hladno stiskana ali mešanice različnih olj. Po obstoječih kriterijih pa so kakovostnejša tista, ki so jih pridobili v postopku hladnega stiskanja, saj so tako ohranila več hranilnih snovi, ki se sicer pri višjih temperaturah uničijo. Negativna plat rastlinskih olj je njihova neobstojnost, saj so zaradi nenasičenih vezi izpostavljena oksidaciji in se tako hitreje kvarijo, ta pojav pa poznamo kot žarkost. Zato ne pozabite olja ohranjati v zaprti, po možnosti stekleni posodi, v temnem prostoru, pri sobni temperaturi in ne predolgo časa, saj tako izgubijo na kakovosti.

V Oljarni Pečarič so nam povedali, kakšne so značilnosti posameznih olj in kako jih lahko uporabite.

OLJE

POMEN ZA ZDRAVJE

UPORABA V KUHINJI

sončnično

Pomaga pri metabolizmu holesterola, zdravemu razvoju zob, preprečuje aterosklerozo, iz njega lahko pripravimo tudi toplotne obkladke za suho kožo, mešanice proti kašlju, artritisu, hipertenziji, kapljice za nos.

kuhanje, peka, cvrtje, solatni prelivi

olivnoZnižuje nivo holesterola v krvi, krepi srce, preprečuje rakava obolenja, uporaben je tudi v kozmetiki (maske za telo, lase, krema za kožo).

Dober je v solati, s kruhom, lahko nadomesti maslo pri pripravi krompirja in zelenjave, uporaben pri večini jedi.

kokosovo

Zmanjšuje maščobe v telesu, pospešuje hujšanje, krepi imunski sistem, ugoden za srce.

primerno za pripravo sladic, azijskih jedi in solat

sezamovo

Ne vsebuje holesterola, izboljšuje cirkulacijo krvi, preprečuje sivenje in izpadanje las, naravni zaščitni faktor proti UV-žarkom, preprečuje opekline, ozebline in nastajanje mozoljev, pomaga pri vnetju dlesni, zmanjšuje brazgotine.

Hladne jedi, jedi iz testenin, solatni prelivi, kitajska kuhinja, primerno pa je tudi kot masažno olje.

makadamijevo

Ne vsebuje holesterola, je bogat z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki znižujejo vsebnost maščobe v krvi, varuje srce in ožilje.

Priprava hladnih jedi, zelenih solat, perutnina, ribe, teletina, uporablja se kot začimba pri juhah in sladkih jedeh.

bučno

Preprečuje povečanje prostate, zavira staranje, deluje protivnetno, pomaga pri izločanju seča, pri uravnovešanju visokega krvnega tlaka, preprečuje bolezni srca in ožilja, varuje naš vid, iz njega naredimo obkladke za otekle noge, pekoče krčne žile, za masažo, krepi zobe, lase, kosti, varuje pred različnimi vrstami rakavih obolenj.

Solate, zelenjava, uporablja se tudi kot dietna hrana pri shujševalnih kurah, pri želodčnih in sladkornih bolnikih.

konopljinoPovečuje imunsko odpornost, pospešuje zdravljenje različnih vnetij, lajša bolečine, ugodno učinkuje pri boleznih srca in ožilja, kroničnem vnetju mehurja, sklepov, pri luskavici, artritisu, predmenstrualnem sindromu, alergijah, vzdrževanju pozornosti, podpira delovanje živcev, preprečuje poškodbe jeter.Dodatek h kuhanim in pečenim jedem.
lanenoPreprečuje lepljivost krvnih celic, regulira krvni obtok, zavira shranjevanje maščobe v telesu, znižuje krvni tlak, zmanjša hitrost rasti rakavih celic, preventiva pri depresiji, preprečuje srčne bolezni, pozitivno učinkuje na hormone, ugodno vpliva na ženski menstrualni ciklus, zdravi težave z neplodnostjo.Uživajte ga s hrano, saj se tako boljše absorbira v telo, lahko ga pomešate s sokom, jogurtom, nemastno skuto (eno žlico olja na 30 kg teže), kadar ga uživate, ga kombinirajte z antioksidanti, lahko pa ga uživate le krajši čas, saj lahko sicer poruši razmerje med kislinami omega 3 in omega 6.
mandljevo

Ne vsebuje holesterola, uravnava prebavo, uporaben pa je tudi kot dodatek pri kozmetičnih izdelkih (kot odstranjevalec ličil, krema za obraz, mehča kožo, zmanjšuje nastanek strij med nosečnostjo, za nego lasišča, dober za nego dojenčkove kože …) in v aromaterapiji.

Dobro za hranjenje otrok, lahko je dodatek kašicam, juham in prikuham, priporočeno zaužitje mandljevega olja je trikrat dnevno čajna žlička, dobro je tudi v prehrani diabetikov.

repično

Vsebuje vitamin E in kisline omega 3, čeprav se imenuje repično olje, pa gre tu dejansko za olje oljne ogrščice.

Primerno za pripravo marinad, solat, hladnih jedi, uporabno za kuhanje in cvrtje, saj ga lahko segrejemo do 180 stopinj.

arašidovo

Daje energijo, saj vsebuje 50 % maščob, vsebuje vitamin E in B, kalij, železo, fosfor in magnezij.

Južnoindijska in kitajska kuhinja, primerno za kuhanje pri visokih temperaturah in cvrtje (ne zaužije arome hrane, zato lahko v njem cvrete več različnih živil eno za drugo).

koruzno

Vsebuje vitamin B, magnezij, fosfor, kalij, mehča kožo in je pogosto uporabljeno v kozmetiki.

Kuhanje, solate, iz njega se pripravljata margarina, majoneza.

olje žafranke

Najdemo ga tudi v kozmetičnih izdelkih.

za kuhanje okoli 100 stopinj, solatne prelive, obare

lešnikovo

Pomirja, obnavlja kožo in jo vlaži (lahko ga uporabite kot masažno olje), pozitivno vpliva na prebavo.

Priporočeno je, da ga zaužijete trikrat dnevno eno čajno žličko, primeren v prehrani starejših ljudi, nosečnic in diabetikov.

marelično

Ugodno vpliva na kožo, jo ščiti, mehča, odpravlja gubice, z njim se lahko masirate po obrazu in vratu, nanj pa so alergični le redki.

dodatek italijanskim jedem
sojino

Je lahko prebavljivo, deluje pomlajevalno, pomaga pri koncentraciji, slabem spominu, utrujenosti, blaži živčnost in občutek strahu, odvaja vodo, blaži vnetja, pomaga pri slabovidnosti.

orientalska kuhinja
makovo

Ureja prebavo, vpliva na sproščanje toplote, lahko ga žvrkljamo in tako sprostimo napetost v trebuhu ter prekrvavimo roke, noge, glavo, lahko izboljša vid, vlaži kožo.

Prekmurska kuhinja (prekmurska gibanica, rezanci z makovim prelivom), izboljša okus testenin, krompirja (uporabimo ga namesto masla pri pripravi pire krompirja), ne smemo ga segrevati, zato ga dodamo jedem na koncu priprave.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

Sodelujoči strokovnjak

PODOBNE INFO

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj

PREBERI VEČ