Vse o žitih in žitnih izdelkih

Pekovski izdelki so priljubljena živila v Sloveniji, po opažanjih strokovnjakov celo preveč priljubljena. Zato je pomembno, da se podučimo o žitih in žitnih izdelkih. Žita so ključna sestavina naše prehrane, saj so bogata s hranili, ki so pomembna za zdravje. V Sloveniji so najpomembnejša žita pšenica, rž, pira, ječmen, oves, proso, koruza, riž in ajda, ki spadajo v skupino škrobnih živil. V svoji nepredelani obliki so odličen vir vlaknin, vitaminov B in E ter mineralov, medtem ko so pri večji obdelavi hranilno osiromašena. Strokovnjaki priporočajo uživanje polnovrednih žitnih izdelkov, kot so polnovrsten kruh, ajdova kaša ali prosena kaša, saj so prehransko bogatejši in prispevajo k daljšemu občutku sitosti. Poglejmo si, kako lahko žita vplivajo na naše zdravje in kako jih vključiti v vsakodnevno prehrano za optimalne koristi.

Najpomembnejša žita in žitni izdelki v prehrani v Sloveniji

»V Sloveniji so za prehrano najpomembnejša naslednja žita: pšenica, rž, pira, ječmen, oves, proso, koruza, riž in ajda. Sodijo v skupino škrobnih živil, saj so pretežno sestavljeni iz škroba, manjših deležev beljakovin ter drugih hranil,« pravi Rok Poličnik, mag. dietetike, spec. klin. diet., nacionalni promotor zdravja na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje. Tista žita, ki so tehnološko neobdelana, so bogata z vlakninami, vitamini (predvsem B in E) in minerali. Bolj kot so žita obdelana, bolj so tudi prehransko osiromašena. »Priporoča se predvsem uživanje izdelkov iz celega žitnega zrna. To so predvsem polnovredni kruhi in drugi pekovski izdelki (polnovredno pecivo, žemlje, bombete, polnovredne testenine …), prosena kaša, ajdova kaša, rženi kruh … Z uživanjem tovrstnih izdelkov znižamo glukozni indeks živila, kar pomeni, da smo zaradi večje vsebnosti prehranske vlaknine kasneje lačni, poleg tega pa je tak obrok prehransko bolj bogat in hranljiv.« Nasvete je z nami delila še Pavla Lavrinec, diplomirana medicinska sestra iz Splošne bolnišnice Jesenice.

V žitih in žitnih izdelkih je veliko hranil

• Največji delež zavzemajo sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob in vlaknine).
• Beljakovin je najmanj v rižu – 7 %, oves pa jih vsebuje kar 16 %.
• Žita so tudi vir nujno potrebnih rudnin (Ca, Fe, Na, K, Zn, Mg, Mn) in vitaminov (B skupina razen B 12, E in A), ki se skrivajo v lupini in pod njo ter antioksidantov.
• Delež maščob je nizek. Vsa ta hranila bomo zaužili samo, če bomo posegali po polnozrnatih izdelkih.

Koliko žita zaužiti

Mladi naj bi »v povprečju dnevno zaužili do 15 prehranskih enot živil ogljikohidratnega izvora. V smernicah poleg žit in žitnih izdelkov v to skupino štejemo tudi druga živila, ki vsebujejo večji delež škroba: krompir, testenine, riž …«.

Pomembno je, da zaužijemo zadostno količino prehranskih vlaknin. Dovolj je že, da bel in koruzni kruh zamenjate s polnovrednimi vrstami kruha, prečiščene kosmiče s polnovrednimi (polnozrnatimi) kosmiči. »Če upoštevamo to pravilo, lahko študenti preostali del ogljikovih hidratov zaužijejo v obliki ostalih vrst žit in žitnih izdelkov, ki so revnejša s prehransko vlaknino (polenta, zdrob, testenine iz bele moke, poliran riž). V uravnoteženi prehrani naj bi polovico ogljikohidratnih živil predstavljali polnovredna žita in žitni izdelki.«

Vse o 7 pomembnih žitih

• AJDA je zaradi počasi prebavljivega škroba amiloze in vlaknin priporočljiva pri preventivi debelosti in sladkorne bolezni. K temu pripomore tudi visoka vsebnost magnezija, ki izboljša presnovo in zmanjša vnetni odziv.
• OVES IN JEČMEN imata zaradi sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin ugoden vpliv na nivo krvnega sladkorja. Beta glukan, vlaknina v ovsu in ječmenu, znižuje skupni in LDL holesterol, kar zmanjša tveganje za nastanek srčnožilnih obolenj.
• PROSO velja za najmanj alergeno in najlažje prebavljivo žito. Podobna mu je kvinoja, ki jo v Ameriki običajno uporabljajo za hrano ptičev, pri nas pa jo nekateri smatrajo za izjemno kakovostno živilo.
• Tako PIRA, kot tudi celo PŠENIČNO ZRNO zaradi kombinacije hranil lahko pripomore k zmanjševanju migrenskih glavobolov, aterosklereoze in diabetesa.
• KAMUT je starodavno žito, ki spada v isti rod kot pšenica. V primerjavi s pšenico vsebuje nekoliko več cinka in za tretjino manj kalcija.
• AMARANT je bogat s kalcijem in železom. Kljub temu je v naši prehrani bolj posebnost, kot pomembno vsakodnevno živilo.
• RIŽ je glavni vir hrane za polovico človeštva. Poznamo več sort. Riževo zrno je lahko brušeno ali nebrušeno. Slednje vsebuje več vitaminov, rudnih in vlaknin.  Divji riž ne spada v rod riža in je nekakšna vodna trava. V primerjavi z navadnim rižem je bogatejši z beljakovinami, je dražji in zahteva daljši čas kuhanja

Kako žita in žitne izdelke pripravljati

Polnovredni žitni obrok lahko zaužijemo že z zajtrkom. »Priporočamo predvsem izbor polnovrednih vrst kruhov in pekovskih izdelkov, ki jih lahko popestrite z mlečnimi izdelki (jogurti, mlekom, manj mastnimi siri), sadjem, zelenjavo, oreščki itd. Če se odločite za žita, priporočamo ovsene kosmiče z mlekom in/ali jogurtom, z dodatkom svežega ali suhega sadja, medu … Ovsene kosmiče pred zaužitjem pustite, da se napojijo. Na ta način boste zaužili manjšo količino kosmičev, poleg tega pa boste zmanjšali občutek napenjanja v želodcu.« Ker industrijsko pripravljena žita za zajtrk vsebujejo več soli, sladkorja, dodatkov, jih raje pripravite sami. Kasneje si lahko privoščite ajdovo kašo z jurčki ali pa proseno kašo s suhimi slivami. Če si pripravljate bele vrste kruha ali krompir, ne pozabite vključiti sadja, zelenjave oziroma živila, ki vsebuje višji delež prehranske vlaknine. Na ta način boste obrok obogatili, energija zaužitega obroka pa se bo sproščala postopno ter ne bo obremenila notranjih organov.

Kaj je gluten

»Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v endospermu krušnih žit, kot so pšenica, ječmen, rž, oves, pira, kamut in tritikala. Vsa našteta žita vsebujejo gluten v različnem razmerju in pod različnimi imeni. V pšenici najdemo gliadin, v rži sekalin, v ječmenu hordein in v ovsu avenin. Bolnik s celiakijo mora iz svoje prehrane izločiti vsa živila, ki vsebujejo gluten (pšenica, pira, rž, kamut, ječmen in oves), in vse izdelke, ki v svoji sestavi vsebujejo našteta žita ali pšenični škrob.«

Več uporabnih info o žitih preberite še tukaj.