»Jasne misli, dolgotrajna koncentracija in sposobnost pomnjenja pomembno pripomorejo k uspešnemu študiju. Tudi na te sposobnosti lahko vplivamo s svojim načinom prehranjevanja,« pravi Anita Kos, diplomirana dietetičarka iz podjetja Nutriticon prehransko svetovanje. »Zdravo prehranjevanje je vse kaj več kot zdrava prehrana. Poleg vsakodnevnega poseganja po ustreznih živilih vključuje tudi uravnoteženo sestavljanje obrokov, količino hrane, ritem prehranjevanja ter način priprave hrane.« Ker pa je ponudba trgovin izjemno pestra, je odločitev o tem, kaj jesti, še toliko težja. Sledite preprostemu pravilu – uporabljajte osnovna živila, ki so čim manj predelana. Da pa bo naša prehrana uravnotežena, posegajte po različnih živilskih skupinah ter si sestavite pester obrok.
PRIPOROČENI DNEVNI VNOS HRANIL*
(Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004)
| MOŠKI | ŽENSKE | PREHRANSKI VIR | |
| energijske potrebe | 12,5 MJ (3100 kcal) | 10 MJ (2500 kcal) | |
| beljakovine | min. 59 g | min. 48 g | meso, ribe, jajca, mleko, mlečni izdelki, stročnice, oreščki |
| ogljikovi hidrati | več kot 50 % dnevnih energijskih potreb | kruh, testenine, krompir, žitni kosmiči, prosena kaša, ajdova kaša, polenta, pira, riž | |
| maščobe | 20–30 % dnevnih energijskih potreb | olja: repično, laneno, oljčno, sojino, koruzno; semena in oreščki, mastne morske ribe | |
| prehranska vlaknina | minimalno 30 g | polnozrnat kruh, neoluščen riž, žitni kosmiči, sadje in zelenjava | |
| vitamin A | 1 mg | 0,8 mg | korenje, špinača, ohrovt, stročji fižol, brokoli |
| vitamin C | 100 mg | sveže sadje in zelenjava, jagode, črni ribez, paprika, brokoli, ohrovt, zelje, špinača, paradižnik, peteršilj | |
| vitamin D | 5 μg | maslo, mlečni izdelki, jajca, morske ribe, margarina | |
| vitamin K | 70 μg | 60 μg | brokoli, ohrovt, zelje, špinača |
| vitamin E | 15 mg | 12 mg | rastlinska olja |
| vitamin B1 | 1,3 mg | 1 mg | polnozrnati žitni izdelki |
| vitamin B2 | 1,5 mg | 1,2 mg | mlečni izdelki, polnozrnati žitni izdelki |
| vitamin B6 | 1,5 mg | 1,2 mg | meso, ribe, škrobnata zelenjava, stročnice |
| vitamin B12 | 3 μg | živila živalskega izvora | |
| folati | 400 μg | paradižnik, zelje, špinača, brstični ohrovt, pomaranče, polnozrnati kruh, soja, meso, mlečni izdelki | |
| niacin | 17 mg | 13 mg | mleko, jajca, meso, ribe, oreščki |
| magnezij | 400 mg | 310 mg | Zelenolistnata zelenjava, stročnice, kakav, polnovredna žita |
| kalcij | 1000 mg | mleko, mlečni izdelki, sir, ohrovt, por, brokoli, mineralne vode z veliko kalcija, kostna juha | |
| natrij | 550 mg | kuhinjska sol, sir, mesni izdelki, konzervirana živila | |
| kalij | 2000 mg | banane, krompir, suho sadje | |
| fosfor | 700 mg | meso, ribe, jajca, mleko | |
| železo | 10 mg | 15 mg | meso, stročnice, polnovredni žitni izdelki |
| jod | 200 μg | 150 μg | morske ribe, mleko, jajca, jodirana sol |
| cink | 10 mg | 7 mg | meso, jajca, mlečni izdelki, polnozrnati žitni izdelki |
| baker | 1 mg | 1,5 mg | oreščki, semena, polnovredna žita, stročnice |
*V predpostavki, da so mladi posamezniki v starosti od 19 do 25 let, so predstavljena prehranska priporočila vezana na to starostno skupino.
ODNOS DO HRANE
Pazite na ritem prehranjevanja. Če je le možno, zaužijte tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in dva manjša obroka. »Z rednimi obroki, med katerimi potečejo približno tri ure, telesu zagotovimo enakomeren dovod energije in hranil čez dan, kar izboljšuje presnovo, prebavo, psihične sposobnosti in počutje, preprečuje kopičenje maščobnih zalog, pa tudi zaspanost in utrujenost po hranjenju.«
Prehranjevanje pa je tudi priložnost za uživanje v okusih, barvah, teksturah, zato je dobro, da si vzamemo čas ter obrok zaužijemo v miru. »Počasnejše hranjenje hkrati omogoči, da hrano dobro prežvečimo in zaznamo občutek sitosti, še preden pojemo preveč. Prav tako je dobro, da se po večjih obrokih ne lotimo težjih fizičnih naporov. Hranjenje je lahko tudi družabni dogodek, ki ga lahko izkoristimo za druženje s svojo družino, prijatelji ali sošolci.«
Viri: doc. dr. Cirila Hlastan Ribič, Jožica Maučec Zakotnik, doc. dr. Barbara Koroušić Seljak, prof. dr. Dražigost Pokorn in Rok Poličnik (2008): Smernice zdravega prehranjevanja za študente z jedilniki. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje. Referenčne vrednosti za vnos hranil (2004), Ljubljana: Ministrstvo za zdravje. Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, Ellie Whitney (2008): Understanding normal and clinical nutrition. 8th ed. Belmont: Wadsworth, Cengage learning, 322–389.
