Prijava na e-nasvete

Dnevni vnos hranilnih snovi

»Jasne misli, dolgotrajna koncentracija in sposobnost pomnjenja pomembno pripomorejo k uspešnemu študiju. Tudi na te sposobnosti lahko vplivamo s svojim načinom prehranjevanja,« pravi Anita Kos, diplomirana dietetičarka iz podjetja Nutriticon prehransko svetovanje. »Zdravo prehranjevanje je vse kaj več kot zdrava prehrana. Poleg vsakodnevnega poseganja po ustreznih živilih vključuje tudi uravnoteženo sestavljanje obrokov, količino hrane, ritem prehranjevanja ter način priprave hrane.« Ker pa je ponudba trgovin izjemno pestra, je odločitev o tem, kaj jesti, še toliko težja. Sledite preprostemu pravilu – uporabljajte osnovna živila, ki so čim manj predelana. Da pa bo naša prehrana uravnotežena, posegajte po različnih živilskih skupinah ter si sestavite pester obrok.

PRIPOROČENI DNEVNI VNOS HRANIL*

(Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004)

MOŠKIŽENSKEPREHRANSKI VIR
energijske potrebe12,5 MJ (3100 kcal)10 MJ (2500 kcal)
beljakovinemin. 59 gmin. 48 gmeso, ribe, jajca, mleko, mlečni izdelki, stročnice, oreščki
ogljikovi hidrativeč kot 50 % dnevnih energijskih potrebkruh, testenine, krompir, žitni kosmiči, prosena kaša, ajdova kaša, polenta, pira, riž
maščobe20–30 % dnevnih energijskih potrebolja: repično, laneno, oljčno, sojino, koruzno; semena in oreščki, mastne morske ribe
prehranska vlakninaminimalno 30 gpolnozrnat kruh, neoluščen riž, žitni kosmiči, sadje in zelenjava
vitamin A1 mg0,8 mgkorenje, špinača, ohrovt, stročji fižol, brokoli
vitamin C100 mgsveže sadje in zelenjava, jagode, črni ribez, paprika, brokoli, ohrovt, zelje, špinača, paradižnik, peteršilj
vitamin D5 μgmaslo, mlečni izdelki, jajca, morske ribe, margarina
vitamin K70 μg60 μgbrokoli, ohrovt, zelje, špinača
vitamin E15 mg12 mgrastlinska olja
vitamin B11,3 mg1 mgpolnozrnati žitni izdelki
vitamin B21,5 mg1,2 mgmlečni izdelki, polnozrnati žitni izdelki
vitamin B61,5 mg1,2 mgmeso, ribe, škrobnata zelenjava, stročnice
vitamin B123 μgživila živalskega izvora
folati400 μgparadižnik, zelje, špinača, brstični ohrovt, pomaranče, polnozrnati kruh, soja, meso, mlečni izdelki
niacin17 mg13 mgmleko, jajca, meso, ribe, oreščki
magnezij400 mg310 mgZelenolistnata zelenjava, stročnice, kakav, polnovredna žita
kalcij1000 mgmleko, mlečni izdelki, sir, ohrovt, por, brokoli, mineralne vode z veliko kalcija, kostna juha
natrij550 mgkuhinjska sol, sir, mesni izdelki, konzervirana živila
kalij2000 mgbanane, krompir, suho sadje
fosfor700 mgmeso, ribe, jajca, mleko
železo10 mg15 mgmeso, stročnice, polnovredni žitni izdelki
jod200 μg150 μgmorske ribe, mleko, jajca, jodirana sol
cink10 mg7 mgmeso, jajca, mlečni izdelki, polnozrnati žitni izdelki
baker1 mg1,5 mgoreščki, semena, polnovredna žita, stročnice

*V predpostavki, da so mladi posamezniki v starosti od 19 do 25 let, so predstavljena prehranska priporočila vezana na to starostno skupino.

ODNOS DO HRANE

Pazite na ritem prehranjevanja. Če je le možno, zaužijte tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in dva manjša obroka. »Z rednimi obroki, med katerimi potečejo približno tri ure, telesu zagotovimo enakomeren dovod energije in hranil čez dan, kar izboljšuje presnovo, prebavo, psihične sposobnosti in počutje, preprečuje kopičenje maščobnih zalog, pa tudi zaspanost in utrujenost po hranjenju.« 

Prehranjevanje pa je tudi priložnost za uživanje v okusih, barvah, teksturah, zato je dobro, da si vzamemo čas ter obrok zaužijemo v miru. »Počasnejše hranjenje hkrati omogoči, da hrano dobro prežvečimo in zaznamo občutek sitosti, še preden pojemo preveč. Prav tako je dobro, da se po večjih obrokih ne lotimo težjih fizičnih naporov. Hranjenje je lahko tudi družabni dogodek, ki ga lahko izkoristimo za druženje s svojo družino, prijatelji ali sošolci.«

Viri: doc. dr. Cirila Hlastan Ribič, Jožica Maučec Zakotnik, doc. dr. Barbara Koroušić Seljak, prof. dr. Dražigost Pokorn in Rok Poličnik (2008): Smernice zdravega prehranjevanja za študente z jedilniki. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje. Referenčne vrednosti za vnos hranil (2004), Ljubljana: Ministrstvo za zdravje. Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, Ellie Whitney (2008): Understanding normal and clinical nutrition. 8th ed. Belmont: Wadsworth, Cengage learning, 322–389.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

Sodelujoči strokovnjak

PODOBNE INFO

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj

PREBERI VEČ