Prijava na e-nasvete

Ogrevanje in raztezanje

Ogrevanje

Ogrevanje se izvaja se pred kakršno koli intenzivnejšo gibalno aktivnostjo. Velja pravilo, da se nobena športna vadbena enota ne sme izvesti brez predhodnega ogrevanja. Z ogrevanjem telo pripravimo na napore, ki jih bomo dosegali v glavnem delu vadbene enote.

Začnemo s splošnim ogrevanjem, ki je namenjeno doseganju pozitivnih sprememb v telesu. Z njim obdelamo oziroma ogrejemo celotno telo, saj je treba na zahtevnejšo vadbo pripraviti vse glavne mišične skupine in sklepe. »S tem po telesu pospešimo pretok krvi po mišicah in sklepih, zvišamo telesno temperaturo, povečamo učinek mišičnega dela, izboljšamo prehranjenost mišic in zmanjšamo možnost poškodb. Splošno ogrevanje je nizko intenzivna vadba, ki je lahko tek, hoja, kolesarjenje … V ta sklop vključimo tudi raztezne, krepilne in sprostilne gimnastične vaje.« Po splošnem ogrevanju sledi specialno ogrevanje, ki je namenjeno izdatni pripravi tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo v glavnem delu vadbene enote še prav posebno obremenjeni. Tu vključimo le raztezne in sprostilne gimnastične vaje. Ogrevanje naj traja najmanj 15 minut.

Raztezanje

Tako kot ogrevanje, je tudi raztezanje pomembno. »Raztezanje je sestavni del vadbe vsakega športnika. Raztezne gimnastične vaje uporabljamo v prvem delu specialnega ogrevanja. Z njimi dvignemo sposobnost mišic, sklepov in sklepnih ovojnic. Izvajamo jih lahko tako, da dosegamo maksimalne amplitude (statično) ali z raznimi kroženji, zasuki, zamahi, odkloni (dinamično) ali s stretchingom.« Pri tem Mateja Jelševar svetuje, da so v prvem sklopu razteznih vaj kroženja in ne zamahi. S krepilnimi gimnastičnimi vajami dosežemo sproščanje toplote, ki nastane pri razgradnji energetskih tvarin, kar omogoča učinkovitejše delovanje mišic. S sprostilnimi gimnastičnimi vajami (stresanje, bičasti gibi …) zmanjšamo napetost v mišicah, s čimer ohranjamo njihovo delovno sposobnost pri krčenju in raztezanju. S temi vajami tudi končamo specialno ogrevanje.

Kako izvajamo raztezanje?

– Raztezanje se izvaja počasi in koordinirano.

– Pri tem se ne pretirava, saj lahko pride do poškodbe mišic.

– Mišice raztezamo do točke rahle napetosti.

– Vsak položaj raztezanja zadržimo vsaj 15 sekund, brez zibanja v položaju.

– Dihamo počasi, umirjeno in ne zadržujemo diha med raztezanjem.

– Med raztezanjem sprostimo mišico, ki jo raztezamo.

– Najbolj uporabne gimnastične vaje so: zasuk vratu levo desno, kroženje z rameni, kroženje z rokami, odklon telesa, kroženje z boki, predklon telesa, predklon telesa v razkoraku, izpadni korak, razteg sprednje stegenske mišice, razteg ahilovih tetiv ipd.

Vaje za ogrevanje in raztezanje mišic pred vadbo

1. Razteg tricepsa – Stojimo razkoračeno, tako da so kolena rahlo upognjena (na ta način lažje vzdržujemo ravnotežje). Roke vzročimo in upognemo desno roko v komolcu. Nato z levo roko primemo komolec desne roke in ga nežno potisnemo za glavo. Hkrati s potiskom se začnemo nagibati rahlo v levo stran dokler ne začutimo napetosti mišice. Hrbet je raven, trebuh napet, pogled usmerjen naprej. Zadržimo 20 sekund, nato zamenjamo roko.

2. Razteg hrbta – Stojimo razkoračeno, z rokami na bokih. Rahlo zavrtimo trup v pasu in hkrati pogledamo nazaj čez levo ramo. Zadržimo 20 sekund, da začutimo napetost. Nato ponovimo na drugi strani. Ali pa se usedemo na pete, roke položimo daleč naprej z dlanmi navzdol, glava pa se dotika tal. Zadržimo 15 sekund.

3. Razteg meč – Stojimo frontalno ob steni, tako da se nanjo opiramo z dlanmi. Postavimo desno nogo pred sebe in jo rahlo upognemo v kolenu, leva noga pa je zravnana. Prsti so usmerjeni proti steni, pete so na tleh. Potisnemo boke naprej, dokler ne začutimo raztezanja v levi nogi. Zadržimo 15 sekund in ponovimo z drugo nogo.

4. Razteg sprednje stegenske mišicePostavimo se ob steno in se z levo roko opremo stene. Vzravnano primemo zgornji del leve noge (nart) z desno roko ter potegnemo peto proti zadnjici in zadržimo 20 sekund. Pri tem je hrbet raven, trebuh napet, pogled pa je usmerjen naprej. Nato zamenjamo nogo.

5. Razteg zadnje stegenske mišice – Pokleknemo na desno koleno s prsti noge navzdol. Levo nogo iztegnemo predse in z levo roko primemo prste leve noge. Prste potiskamo proti sebi. Zadržimo 15 sekund, nato zamenjamo nogo.

6. Izpadni korak vstran Z nogami stojimo razkoračeno, širše od širine ramen. Rahlo upognemo desno koleno in potisnemo levi bok navzdol proti desnem kolenu. Roke imamo v bokih, hrbet je raven, trebuh napet. Zadržimo 20 sekund, nato zamenjamo nogo.

7. Razteg bokov Pokleknemo na desno koleno s prsti navzdol. Levo nogo postavimo predse, tako da je koleno upognjeno in vodoravno z gležnjem, stopalo pa je na tleh, roke imamo v bokih. Nato potisnemo boke naprej do napetosti v sprednjem delu desnega stegna. Zadržimo 20 sekund, nato zamenjamo nogo.

8. Trikotnik – Postavimo se v položaj na vse štiri in dvignemo zadnjico čim višje. Pete in ramena potisnemo proti tlom, pogled pa usmerimo navzgor proti popku.

9. Metuljček sede – Sedimo s poravnanim hrbtom. Stopala obeh nog združimo spredaj tako, da jih primemo z dlanmi. S komolci potisnemo kolena proti tlom in zadržimo 20 sekund.

10. Razteg zadnjične mišice – Ležimo na hrbtu in k sebi skrčimo koleno desne noge, stopalo leve noge pa damo čez koleno desne noge. Z rokami primemo pod kolenom pokrčene desne noge in pritegnemo nogo k sebi. Zadržimo 20 sekund, da začutimo napetost.

11. Razteg prsnih mišic – Vajo lahko izvajamo stoje ali kleče. Primemo se za roke in jih potisnemo čim bolj nazaj in gor. Zadržimo 15 sekund.

12. Razteg stranskega dela trupa – Uležemo se na hrbet in prekrižamo koleno čez drugo nogo. Glavo obrnemo v nasprotno smer. Ramena in koleno prekrižane noge potisnemo proti tlom in zadržimo 20 sekund, nato vajo ponovimo na drugi strani.

Želimo vam uspešno ogrevanje in vadbo!

Sodelujoča strokovnjakinja: Mateja Jelševar, vaditeljica plavanja, trenerka rokometa, reševalka iz vode, vaditeljica plavanja dojenčkov, Športno društvo LUMSI, fitnes Spin

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

Sodelujoči strokovnjak

PODOBNE INFO

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj

PREBERI VEČ