O vseh vrstah prehranjevanja lahko preberemo psevdoznanosti, ki jih zagovarjajo in priporočajo avtorji različnih dietnih nasvetov in načinov prehranjevanja, medtem ko druge obravnavajo kot najslabšo možno obliko. Vsebino smo pripravili v sodelovanju z mag. Markom Čenčurjem, ki dodaja, da nekateri stavijo na »sveto« razmerje makro hranil, drugi na »čudežnost« presnega prehranjevanja, tretji na eksotično »super hrano«. S temi trendi zdravo vegansko prehranjevanje nima veliko skupnega, zato jih ne gre mešati.

Terminologija: veganstvo in vegansko prehranjevanje

Veganstvo je v sami osnovi etični odnos človeka do živali. Etični odnos torej pomeni, da se človek izogiba dejanjem (kolikor je mogoče in praktično), s katerimi bi neposredno ali posredno storil škodo živalim. Izbira prehrambne izdelke, ki ne vsebujejo živalskih produktov. Ne kupuje usnjene obutve in oblačil, krzna, volne in izdelkov testiranih na živalih.

Na planetu največ živali v rokah človeka trpi zaradi naše prehrane, zato se vegani prehranjujejo vegansko. Vegansko prehranjevanje je oblika vegetarijanstva, ki ne vsebuje nobenih živalskih produktov (mesa, mleka, jajc, medu, želatine …).

Prednosti veganskega prehranjevanja

Za zdravje: Stališče največje dietetične organizacije (Academy for nutrition and dietetics) je, da lahko veganska prehrana zmanjša tveganje za: srčno – žilna obolenja, diabetes tipa 2, določene vrste raka, debelost in z njo povezanih bolezni. Številne raziskave nakazujejo še mnoge druge prednosti, vendar zaenkrat konsenz znanosti kaže na zgoraj omenjene bolezni.

Nekateri avtorji veganskih prehranjevalnih načrtov in zagovorniki veganstva so prepričani, da ima vegansko prehranjevanje tudi druge pozitivne učinke – povečana energija, izboljšanje kože, izguba telesne teže, bolj trdni nohti in lasje, izboljšan zadah in vonj telesa.

Za okolje: S prehodom človeštva na veganski način prehranjevanja, bi se lahko rešili izzivi podnebnih sprememb, zmanjšala bi se erozija tal in onesnaženost pitne vode ter bi lahko povečali oskrbo človeštva s prehrano. Hkrati je za vegansko prehrano potrebnih manj obdelovalnih površin, saj ne zahteva proizvodnje masovnih količin hrane za živali.

Za živali: Živali so vsakodnevno prisotne v našem življenju in imajo svoje potrebe ter lahko občutijo velik razpon čustev in občutkov. Odločitev za veganstvo je sprejeta z namenom prenehanja izkoriščanja živali, njihovega trpljenja, poškodovanja in smrti. Zavzemajo se proti krutosti in izkoriščanju, ki ga živalim povzroča prehrambena industrija.

Usklajen jedilnik za vegane

Sprejem odločitve za začetek veganskega prehranjevanja morate dopolniti z informiranjem o veganski prehrani ter se naučiti sestaviti pravilen jedilnik. Dobro načrtovan jedilnik vsebuje vsa makro (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) in mikro (vitamini in minerali) hranila, ki so potrebna za zdravje človeka.

Hrana kot so stročnice, žita, sadje, zelenjava, oreščki, semena so bogate z vlakninami, nujno potrebnimi hranili in antioksidanti ter imajo nizko vrednost nasičenih maščob in ne vsebujejo holesterola.

Ker smo v večini vajeni vsejedega prehranjevanja, je pri veganski prehrani potrebno paziti, da zaužijete dovolj energije (kalorij), saj je v povprečju energijsko nekoliko bolj redka. Poleg tega morajo vegani zaužiti dovolj veganske oblike vitamina B12.

Ali z vegansko prehrano zaužijem dovolj …

Edina vrsta veganskega prehranjevanja, za katero stoji mag. Marko Čenčur, je tista, ki jo znanstvena literatura obravnava kot zdravo in primerno za vse stopnje razvoja človeka, od otroštva do starosti, za bodoče in doječe mamice, fizične delavce in atlete. Taka prehrana vsebuje stročnice, žita, sadje, zelenjavo, oreščke, semena, vitamin B12, lahko tudi alge in gobe. Vsa polnovredna živila vsebujejo vsa mikro in makro hranila (z izjemo b12, ki je proizvod bakterijske fermentacije), vendar v različnih razmerjih.

Beljakovine: Če uživamo polnovredno rastlinsko prehrano, z lahkoto zadovoljimo potrebe po beljakovinah. Rastlinska prehrana bogata s stročnicami, zelenjavo in žiti vsebuje 15–50 % kalorij iz beljakovin (za našo prehrano zadostuje okoli 9 % kalorij iz beljakovin).

Kalcij: Tudi kalcij vsebujejo vse rastline. Kar pomeni, da lahko dovolj kalcija zaužijete s polnovredno rastlinsko prehrano. Živila bogata s kalcijem: zelenolistnata zelenjava, oreščki, sojini izdelki in nekateri s kalcijem obogateni sadni sokovi.

Železo: Raziskave kažejo, da imajo tako vegani, kot vegetarijanci in vsejedi v povprečju enako pogostost slabokrvnosti, zaradi pomanjkanja železa. Veliko železa najdemo v temnozeleni listnati zelenjavi, stročnicah, bučnih semenih in algah.

B12: Dodajanje vitamina B12 je podobno kot dodajanje joda preko soli. Velikemu delu populacije (ne le veganski populaciji) tega vitamina primanjkuje, zato je priporočljivo uživanje veganske oblike vitamina B12 vsem, saj je zaradi boljše absorbcije bistveno bolj primerna za človeško konzumacijo kot B12, ki se nahaja v živilih živalskega izvora.

Veganski izziv (izziv.si)

Za lažji prehod v veganstvo, v Slovenskem veganskem društvu že več let izvajajo 30-dnevni brezplačni mentorski program Veganski izziv (izziv.si). Tekom izziva prejmete vsakodnevni mail s predlogom jedilnika in recepti za zajtrk, kosilo in večerjo. Dodelijo vam lahko tudi mentorja, ki vam pomaga s praktičnimi nasveti. Ti so vključeni tudi v mailih, kjer izveste več o razlogih za veganstvo, ugodnem nakupovanju, slovenskih in tujih veganskih športnikih, popularnih blogih in literaturi, zanimivih dokumentarcih in filmih.

Naučite se kulinarično »poveganiti« hranila

Meso: zamenjajte s stročnicami in drugimi beljakovnisko bogatimi živili (zelenolistnata zelenjava, kvinoja in druga žita, semena in oreščki, arašidovo maslo in druga masla iz oreščkov), tofujem, tempehom, sojinimi koščki, seitanom (pšenične beljakovine)

Jajca: zmečkana banana, jabolčna čežana, mleto laneno ali chia seme …

Mleko živalskega izvora: rastlinsko mleko (ovseno, riževo, sojino, mandljevo, lešnikovo, orehovo, kokosovo, mleko iz indijskih oreščkov)

Mleko rastlinskega izvora pripravite doma:

100 g oreščkov namočite preko noči, nato jih v mešalniku zmešate z 1L vode, ščepcem soli in malo sladkorja (namesto sladkorja lahko uporabite datlje ali rozine) ter nato precedite. Podobno lahko pripravite ovseni napitek, vendar ovsenih kosmičev ne namakate čez noč.

Je veganska hrana res dražja

Samo pomislite, ali je cenejši fižol ali zrezek? Katera je glavna hrana v  državah tretjega sveta? Mit o dragi veganski prehrani se je verjetno tako močno vsidral med ljudi,  zaradi dragih veganskih certifikatov, sprva prisotnih na dražjih veganskih izdelkih. Ali ker spretne marketinške kampanije izpostavljajo, najnovejše veganske izdelke. Tako marsikateri prodajalci izkoriščajo veganstvo za promocijo drage »super hrane«.

Veganska in zdrava so vsakdanja živila, kot so stročnice, sadje, zelenjava in žita, a ta ne nosijo napisa »vegan« ali »super hrana«. Zmešnjavo dodajajo še izdelki, »eko« in »bio«. Takšni izdelki so dražji, a niso pogoj za vegansko prehranjevanje. Nekdo, ki se prehranjuje po ne-eko vsejedi prehrani, se (če želi) lahko tako prehranjuje na veganski prehrani, ki bo lahko cenejša.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

PUSTITE KOMENTAR