S pravo motivacijo boste lažje začeli s tekom. Tek se začne v glavi. Vse drugo je iz treninga v trening lažje, saj vam bo po nekaj tednih treninga srce manj razbijalo, okolico boste zaznavali popolnoma zavestno in tek bo postal del vašega življenja. Preklop na tek ima predvsem v začetni fazi velik pomen, ne iščite izgovorov v vremenu – morda je premrzlo, presoparno, pretemno, prevroče – ampak se motivirajte. Začnite teči in si zastavite cilj – priti moram do naslednjega drevesa, do vogala hiše in tako naprej. Najboljša motivacija je, da imate pred sabo zmeraj cilj, ki ga želite doseči. Ni pomembno, ali je to boljša telesna kondicija, izguba kilogramov, tekmovanje … Zastavite si konkreten, a ne previsok cilj. Za začetek je potrebno, da imate veselje do gibanja (priporočljivo v naravi), do treninga za srce in pljuča in da se imate radi, saj je tek odlična priložnost, da se umaknete iz prenapetega vsakdana in si uredite misli. Prof. Branko Škof dodaja: »Le z redno in dovolj pogosto vadbo (vsaj tri- ali štirikrat na teden) boste lahko povečevali vloženo osnovo. Odločitev, da izboljšate kakovost življenja, je pomembna, a odločilno je nadaljevanje.«
»Če ste popolni začetnik, je treba tudi začeti postopoma. Najprej si je treba priskrbeti ustrezno opremo (udobna, lahko in zračna obleka ter dobra obutev). Pred vsakim tekom (kot tudi seveda katerokoli drugo vadbo) se razgibamo in ogrejemo, da preprečimo poškodbe. Prvih nekaj tednov do mesecev – odvisno od predhodne kondicije posameznika – bo skoraj zagotovo treba teči v intervalih, torej malo lahkega teka, malo hoje. Kasneje se podaljšujejo intervali teka, skrajšujejo intervali hoje in zmanjšuje pogostost intervalov hoje, dokler ne pridemo do samega teka. Nato lahko začnemo povečevati tempo teka, daljšati razdalje itd.,« Tanja Matko, Planet Lepote, glavna in odgovorna urednica.
OPREMA TEKAČA
»Kakovostna in ustrezna oprema je izjemno pomembna, ker zagotavlja pravilno izvedbo teka, prepreči poškodbe (tu govorimo predvsem o kakovostni obutvi, ki ustreza specifičnim potrebam stopala in načinu teka posameznika), poskrbi, da nas ne zebe ali se ne pregrevamo ter da nas ne ovira (ustrezna oblačila), za ženske tudi kakovosten nedrček, da se prsi ne povešajo (poseben športni nedrček, ki prsi zares dobro drži),« Tanja Matko.
Najpomembnejši so športni čevlji, saj so naša kolena in stopala najbolj obremenjena. Pa ne samo pri teku, ampak pri večini naših vsakodnevnih opravil. S primerno obutvijo bomo obremenitev ublažili, zato naj bo športni čevelj prilagojen vašemu stopalu, naj bo udoben in stabilen.
NASVETI ZA TEK
Naženite se (enostavno stecite, ne da bi o tem razmišljali), bodite disciplinirani, ujemite pravi ritem (ni važno, kdaj tečete – ali je to zjutraj, zvečer ali opoldan, pomembno je le, da so treningi redni), izberite pravi tempo (pomembna je vzdržljivost, ne hitrost; na začetku ne štejejo kilometri, temveč minute), pravilno dihajte (najbolje dihate, ko o tem ne razmišljate preveč, optimalno dihanje je enakomerno in globoko), poslušajte glasbo (pomaga pri treningu), trenirajte v parih/skupinah (ni primerno za vsakogar, lahko pa uspešno motivira).
TIPIČNE TEŽAVE PRI TEKU IN KAKO JIH ODPRAVITI:
– napačna oprema – prof. Branko Škof svetuje: »S primerno obutvijo lahko preprečite bolečine in do krvi odrgnjena mesta, pa tudi resne poškodbe sklepov in hrbtenice,«,
– pomanjkanje tekočine (ne pozabite piti, idealna pijača je jabolčni sok z mineralno vodo, ki regulira delež elektrolitov),
– odrgnine (prizadeta mesta pri naslednjem teku oskrbite z vazelinom ali smukcem),
– zbadanje pod rebri (bolečine izhajajo iz prehitrega tempa in neenakomernega dihanja),
– žulji (pri preprečevanju žuljev pomagajo dobro prilagajoče športne nogavice),
– obarvani nohti na nogah (nohte preventivno strizite in bodite primerno obuti, saj lahko takšna malomarnost privede do obiska pri zdravniku),
– pekoči podplati (z optimalno primernimi tekaškimi čevlji in športnimi nogavicami se lahko tovrstnih težav hitro znebite),
– vnetje mišic (vroča kopel in obisk savne ne moreta popraviti mišic, lahko pa jih sprostita in izboljšata vaše počutje),
– bolečine v mišicah in poškodbe (preprečite jih lahko z ogrevanjem pred treningom in raztezanjem po njem);
– tekaško koleno je pogosta poškodba, ki jo s primerno obutvijo, skrbjo za enakomerno razvitost mišic okrog kolenskega sklepa in izogibanjem ponavljajočemu, dolgotrajnemu klečečemu položaju ter seveda mehanskim in drugim poškodbam kolenskega sklepa lahko preprečite;
– mišične krče lahko omilite, tako da popijete jabolčni sok z mineralno vodo, pojeste banano ali pa mišico, ki jo je zgrabil krč, iztegnete. Pomaga tudi vnos magnezija.
– Pri nategnjeni mišici za prvo pomoč nogo položite visoko in jo hladite, priporočljivo je obiskati zdravnika.
– Otrdelost mišic se pogosto pojavlja v predelu hrbta. Izvira iz napačne obutve in pomanjkanja raztezanja. Pomaga toplota in raztezanje, priporočen je vnos magnezija.
TEK IN MAGNEZIJ
Pri rednem teku, pa ne pozabite poskrbeti za večji vnos magnezija. Večji fizični napori pri športu namreč povečajo izločanje magnezija, zaradi povečane presnove in povečanega delovanja ledvic, pa se potreba po magneziju v telesu poveča. Količina magnezija, ki ga dobimo s hrano je pogosto premajhna. Zaradi tega lahko pride do mišičnih krčev, trganja mišičnih vlaken in preobremenjenosti mišic. Magnezij omogoča normalno prevajanje impulzov po mišičnih vlaknih in uravnava celoten mišični sistem, pomemben pa je tudi pri presnovi maščob. Priporočena dnevna količina magnezija je za ženske 310 mg in za moške 400 mg. Magnezij je potrebno redno uživati po vsaki športni vadbi, izogibajte pa se jemanju pred vadbo, saj deluje rahlo odvajalno.
Več o teku lahko preberete: Tek – Do moči korak za korakom. 2007. Priročnik. Ljubljana: Tehnična založba Slovenije in www.tek.si.
