Z zdravim življenjskim slogom, s pravilno vadbo, ravnovesjem zaužitih kalorij in hranil boste začeli z grajenjem mišične mase. Večina ljudi poskuša zgraditi mišice, tako da izvaja vaje z visokim številom ponovitev (nad 15 ponovitev), dokler se ne izčrpajo in jih »vse boli«. Ta pristop deluje redkeje, saj dolgoročno ne morejo dvigniti dovolj, da bi sprožili rast mišic. Le dvigovalci uteži, ki so že tako močni ali uporabljajo dodatke, lahko gradijo mišice, tako da delajo predvsem izolacijske vaje (le vaje za biceps ali prsne mišice).
Osebni trener Nejc Kofler, v sodelovanju s katerim smo pripravili vsebino članka, pojasnjuje, da se mišična masa povečuje, ko dvigujemo težka bremena in naredimo 8–12 ponovitev. Nato sledi premor dolg približno 1 minuto in pol. Kar ponovimo 3–4 krat. Za 1 mišično skupino moramo narediti vsaj 3 vaje.
ZAČNI Z MAJHNIM IN NE OBUPAJ
Ali poznate to anekdoto o šestkratnem zmagovalcu Olimpijskih iger? V Stari Grčiji je živel Milo of Croton, ki naj bi za Olimpijske igre treniral tako, da je na hrbtu vsak dan prenašal telička. Teliček je rasel in tudi Milo je vsak dan nosil težjo »utež«. Rezultat je bil, da je Milovo telo postalo močnejše in večje.
ZGRADITE TEMELJE
Pridobivanje mišične mase je povezano z aktivacijo mišičnih vlaken. Pomembno je, da jih aktiviramo čim več, kar dosežemo tako, da najprej aktiviramo najmanjša mišična vlakna (tipa I – počasna mišična vlakna, ki se kasneje utrudijo in lahko prenašajo manjša bremena dlje časa), z lažjimi aktivnostmi in vsakodnevnimi gibi. Nato postopoma dodamo obremenitev – povečamo težo uteži in ponovitve – s tem se aktivirajo tudi mišična vlakna tipa II. Ta so sposobna proizvesti eksplozivno in veliko energije, vendar se hitreje utrudijo.
Če »danes« ne morete dvigniti več, kot ste lahko prejšnji mesec (ali leto), potem ne gradite mišične mase.
Vendar gradnja mišične mase poteka po korakih, saj brez temeljev ne morete zgraditi izklesanega telesa. Za uspeh se morate na začetku posvetili osnovam:
- osnove velikosti: Ne morete »pumpati« mišic, če jih niste zgradili. Mišično maso je potrebno najprej povečati, preden jo lahko definirate z izolacijskimi vajami in dieto za zmanjševanje nivoja maščobe v telesu (t.i. »cutting diets«).
- osnove oblike telesa: S slabo držo je težko dvigovati težke uteži. Pravilna drža prispeva k povečani varnosti in učinkovitosti dvigovanja uteži ter poveča vašo moč in lahko dvigujete težje uteži. Pomembno je, da ohranite funkcijo telesa tako kot vam je bila dana. Zaradi povečane mišične mase ne smete izgubiti gibljivosti, kar lahko uravnavate z razteznimi vajami.
- osnove moči: Začnite z lažjimi utežmi in se osredotočite le na volumen in ponovitve, tako boste nadgradili svoje zmožnosti. Moči in velikosti prav tako ne morete pridobiti z izolacijskimi vajami, saj so uteži lahko prelahke. Izbrati bi morali vadbo s kompleksnimi vajami, pri katerih sodeluje večje število mišičnih skupin, da pridobite moč in težo. S pridobljeno močjo pa lahko z izolacijskimi vajami dvigujete težje uteži ter izklesate mišice.
VIDNE SPREMEMBE SO POVEZANE Z IZBIRO KVALITETNEGA TRENINGA
Izziv je v tem, da na začetku vse deluje in lahko pridobivate moč z vajami z visokim številom ponovitev, vendar na dolgi rok ne boste mogli več hitro graditi mišične mase. Zakaj? Telo vas bo ustavilo, saj niste zgradili temeljev.
Na tej točki ljudje, ki začnejo nazadovati ali se jim zdi da ne morejo več napredovati, pripisovati to svojim genom in starosti. Nekateri začnejo kupovati in v svoje telo vnašati še več dodatkov.
Za povečanje teže v obliki mišične mase, spremenite vsake 3–5 tednov razpon ponovitev vaj, da se izognete stanju brez napredka. S kompleksnimi vajami (počepi, mrtvi dvigi, sklece, dvigovanje na drogu …) je lažje postopoma nalagati težo. Obenem se s tem načinom vadbe mišice gradijo bolj simetrično, saj je vadba usmerjena v več mišic hkrati. Ob tej vadbi telo vadi, tako kot se je navajeno premikati ob vsakdanjih gibih, saj zunaj telovadnic ne uporabljamo le ene skupne mišic, ampak se naše telo premika kot celota.
MIŠICE POTREBUJEJO REGENERACIJO
Mišice se ne morejo obnoviti, če vsak dan trdno trenirate in tudi vaša motivacija se lahko zruši. Dovolite si 3 dni na teden za regeneracijo in poskrbite za vnos zadostnih količin vode, hrane in spanca.
OSREDOTOČENOST NA NAPREDEK
Ob odločitvi za povečanje mišične mase, si morate zastaviti cilj in redno spremljati vaš napredek. Vaše telo ne bo zgradilo mišic, če mu na podate razloga. Najboljši način je, nadgrajevanje zahtevnosti in doslednost.
Na začetku vadb dvigovanja uteži, lahko večina moških lahko pridobi 0,25 kg puste mišice na teden. predpostavki pravilne prehrane in doslednosti. Pridobivanje mišične mase se po prvem letu rednih in doslednih treningov upočasni. Pri tem velja omeniti, da nekateri lahko pridobijo več, na primer najstniki zaradi višjega testosterona in zelo suhi, saj so začeli s prenizko težo. Osebe, ki so v preteklosti že dvigovale uteži, ravno tako hitreje pridobijo mišično maso, zaradi spomina mišic.
PREOBRAZBA SE ZAČNE S PREHRANO
Tudi pri prehrani se je sprememb potrebno lotiti premišljeno in postopoma ter redno spremljati napredek. Če opazite, da se vaša telesna masa ne povečuje, postopoma povečajte vnos kalorij (na dan zaužite dodatnih 200–300 kalorij). Vendar ni pomembna le količina zaužitih kalorij, ampak tudi vir kalorij.
Pri povečanju deleža mišične mase ali čvrste postave, je vnos beljakovin nepogrešljiv, saj so beljakovine osnovni gradniki mišičnega tkiva. V vsak obrok vključite kvaliteten vir beljakovin: pusto meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.
Posezite po polnovrednih hranilih in se izogibajte predelani hrani. S prevelikim vnosom kalorij iz napačnih virov, lahko hitro pridobite preveč maščobe v telesu. Vendar vseh kalorij ne morete zaužiti le z beljakovinami, zato poskrbite za vnos kompleksnih ogljikovih hidratov: sladki krompir, ovseni kosmiči, rjavi riž …
Redno prehranjevanje mora postati del vašega vsakdana. Vsak dan zaužijte 5–6 obrokov, vsake 2–3 ure, zato da v vaše telo stalno vnašate hranila ter spodbujate telo k metabolizaciji in gradnji mišic.
Strokovnjak: Nejc Kofler, osebni trener in lastnik studia za individualno vadbo Telo in vadba, (foto: Klemen Razinger)
