Najbolj priljubljena novoletna zaobljuba je, da bomo po novem letu vsi začeli s telovadbo. Vadba za telo postaja vse bolj v svetu fitnesa vse bolj popularna, zaradi praktičnosti in preprostosti, oblikovanja telesa z lastno težo. Stabilizacijske vaje so ena izmed načinov telesne vadbe, ki ne bodo nikoli izstopile iz mode. Planki so ena izmed najučinkovitejših vaj. Zakaj? Ker potrebujejo majhno investicijo in ponujajo priložnost za doseganje bistvenih rezultatov v razmeroma kratkem času.
7 koristi enega planka na dan
- Izboljšali boste osnovno definicijo telesa in učinkovitost.
- Zmanjšali boste tveganje za poškodbe hrbta in hrbtenice.
- Spodbudili boste celoten metabolizem.
- Znatno boste izboljšali svojo držo.
- Izboljšali boste splošno ravnotežje.
- Izboljšali boste fleksibilnost.
- Opazili boste mentalne koristi.
Vir slike: http://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
Zakaj je pomembno uporabljati našo osnovno moč?
Obstajajo številna spletna mesta in blogi, ki podrobno opisujejo načine za izgradnjo vaših jedrnih mišic ali jedrne moči. Kljub temu pa te strani zanemarijo, da pojasnijo, kaj so vaše jedrne mišice dejansko, in zakaj jih je pomembno izoblikovati.
Vaše osrednje mišice so vrsta mišic v vašem srednjem delu in se uporabljajo v večini oblik gibanja. Čeprav niso v rokah ali nogah, lahko jedrne mišice pomagajo prenašati silo iz enega konca na drugega ali pa se poleg mišic v rokah ali nogah uporabljajo tudi za povečanje njihove učinkovitosti. Močne jedrne mišice bodo veliko izboljšale vaše sposobnosti, da se premikate in nadaljujete z oblikovanjem telesa.
Prav tako so v pomoč drugim mišicam v vašem srednjem delu, kot so vaše trebušne mišice. Vaše trebušne mišice so pomembne za podporo hrbtu in hrbtenice, zato so pomembni pripomočki za preprečevanje poškodb. Vendar, da so najučinkovitejše, morate poskrbeti za razvoj jedrnih mišic.
Preprosto, plank je vaja, ki lahko znatno izboljša celotno telo. Kar pomeni, da je izjemno učinkovita vaja.
Ena plank vaja, večkratna korist
Obstaja nekaj načinov vaje, ki so učinkoviti pri gradnji vašega jedra kot le plank.
Če se držite v položaju plank (na naslovni sliki), boste opazili, da se preizkušajo in napnejo mišice bicepsa, vratu in ramen. To spodbuja njihov razvoj.
Ko držite plank položaj, se držite po rokah in bicepsih, takrat se mišice vaših rok premikajo in razvijajo. Plank je odlična alternativna vaja drugim vajam za biceps. Če se pomaknemo navzdol, uspešno izvedene plank vaje, dejansko razvijajo tudi mišice v zadnjici. Veliko vaj navadno ne upošteva te mišice, zato je to še ena velika korist plank vaje. Po drugi strani podobno kot razvijate biceps in mišice v roki, ko držite plank položaj, pomagate tudi pri razvoju mišic v stegnih.
Planki so idealna vadba za trebušne mišice, ker vključujejo vse glavne jedrne mišične skupine, vključno s prečnim abdominom, trebušno mišico (rektus abdominus), zunanjo poševno mišico in glutse. Pomena krepitve posamezne skupine mišic ne moremo podcenjevati, saj vse te skupine služijo svojemu namenu.
Če krepite te mišične skupine, boste opazili:
- Prečni abdomin: povečanje sposobnost dvigovanja težjih uteži.
- Rectus adbominis: izboljšane športne zmogljivosti, zlasti pri skakanju. Ta skupina mišic je odgovorna tudi za to, da si izoblikujete znani six-pack videz.
- Poševne mišice: izboljšana zmogljivost za stabilno stransko upogibanje in zasukanje pasu.
- Glutes: podprt hrbet in močna ter oblikovana zadnjica.
Najboljša novica je, da stabilizacijske vaje ne vzamejo veliko časa. Pravzaprav bi morali v plank položaju nameniti samo približno deset minut dnevno.
Kako držati plank?
- Postavite se v položaj skleca na tleh.
- Sedaj zavijte komolce 90 stopinj in pustite svojo težo na podlakti.
- Trup držite ravno ter togo in vaše telo v ravni črti od ušes do prstov brez povešanja ali upogibanja.
- Vaša glava je sproščena in gledate v tla.
- Držite položaj tako dolgo, kot lahko.
- Ne pozabite dihati. Vdihni in izdihni počasi in vztrajno.
- Ko vaša oblika začne trpeti, zaključite. Plank vam koristi le tako, če dejansko ostanete v plank položaju.
Prirejeno po:
http://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
https://www.livestrong.com/article/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit/
