Na kaj paziti pri športni rekreaciji?

1. pravilo: Ogrevanje pred vadbo

Z ogrevanjem se poveča učinkovitost izvedbe gibanja, saj se omogoči delovanje možganskih centrov na višjem nivoju ter se s tem zmanjša možnost poškodb. Zato se ne sme izvesti nobene vadbe brez predhodnega ogrevanja. Vsako ogrevanje je sestavljeno iz dveh delov:

Uvodna aktivnost: Izberite neko dinamično aktivnost, ki naj bo ciklična in naj se izvaja z nizko intenzivnostjo. Primerna je nekoliko hitrejša hoja ali lahkoten tek; za popestritev se lahko uporabi kakšno elementarno igro (pri skupinskih oblikah športno rekreativne vadbe), kot so lovljenja, skupinski teki z izmenjavo mest ali tekalne igre.
Zakaj? Z gibanjem se v telesu sprožijo reakcije (poveča se telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, z znojenjem in rdečico na obrazu se začne sproščati toplota), ki kažejo, da se telo začne pripravljati na napor.
Koliko časa? 3–5 minut dinamičnega gibanja z intenziteto med 40 in 60 % maksimalne srčne frekvence (maksimalno srčno frekvenco dobimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta).

Gimnastične vaje: So gibalne naloge, s katerimi dosežemo določene lokalne učinke na telo. S posamezno gimnastično vajo tako vplivamo na točno določeno mišično skupino ali sklep. Kompleks gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje je lahko sestavljen iz dinamičnih (raztezne, krepilne in sprostitvene vaje) ali statičnih gimnastičnih vaj. Za ustrezno pripravo celotnega telesa je priporočljivo izvesti vsaj 9 dinamičnih vaj, in sicer v razmerju 45:45:10 (4 raztezne, 4 krepilne (sklece, dvigovanje trupa, počepi, poskoki), 1 sprostilna gimnastična vaja. Zaradi dinamike in s tem večjega vpliva na funkcionalne sisteme, se dinamične vaje zelo pogosto uporabljajo pri splošnem ogrevanju. Pri specialnem ogrevanju (dodatno ogrevanje tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo najbolj obremenjeni) se izvajajo statične vaje, pri katerih se upošteva metodo raztegni-sprosti, torej brez faze napenjanja.
Zakaj? Z vajami se poveča črpanje krvi skozi mišice (poveča se lokalna mišična temperatura, izboljša se prehranjenost mišic), zaradi česar se mišica dodatno ogreje. Telo se poskuša čim bolje pripraviti na večje napore v nadaljevanju.

2. pravilo: Raztezanje po vadbi

Na koncu vadbe je priporočljivo izvesti aerobno aktivnost nizke intenzivnosti. Tako se pospeši regeneracija obremenjenih mišic. Po tem se izvede kompleks gimnastičnih vaj za psihofizično sprostitev, ki naj vsebuje predvsem sprostilne in statične raztezne vaje, ki so namenjene mišični in psihični sprostitvi po vadbi. Z vajami se poskuša raztezati in sproščati mišice, ki so bile najbolj obremenjene.

Zakaj? Z raztezanjem se omogoči hitrejše odstranjevanje razgradnih produktov iz mišice, zato da se lahko ohrani njena funkcionalna sposobnost na visoki ravni.

Ostali sestavni deli vsake športno rekreativne vadbe

Aerobna vadba: Z aerobno vadbo, ki predstavlja ciklično aktivnost, so obremenjene velike mišične skupine (hoja, nordijska hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika …). Idealno bi bilo, če bi bili gibalno aktivni vsak dan, minimalno pa trikrat tedensko eno uro (športna vadba zmerne do visoke intenzivnosti, 65–85 % maksimalne srčne frekvence). Na kaj paziti? Ne pozabite na ogrevanje in na začetku se ne odločite za preveč intenzivno vadbo. Npr. če se odločite za vadbo teka, na začetku izmenjujte intervale hoje in teka (minuta hoje, minuta teka).

Vadba za moč: Mišično moč potrebujemo za opravljanje vsakodnevnih opravil (nošenja, potiskanja, dviganja …). Vadba ni vedno povezana s prekladanjem uteži in ročk v fitnes centrih, temveč vključuje tudi naravne oblike gibanja (plezanja, skoki …) ali pa krepilne gimnastične vaje (lahko premagujemo lastno težo ali uporabljamo različne rekvizite, kot so uteži, elastični trakovi, žoge). Krepilne vaje naj se izvajajo v 2 do 3 serijah s 12 do 15 ponovitvami. Če se premaguje lastna telesna teža, se lahko vaje izvaja v maksimalnem številu ponovitev – npr. naredite 3 krat toliko trebušnjakov (dvigov trupa), kot smo jih sposobni (do mišične izčrpanosti v vsaki seriji). Poudarek dajete velikim  mišičnim skupinam, kot so mišice trupa, štiriglava stegenska mišica – iztegovalka kolena, velika prsna mišica – horizontalna upogibalka ramen …).

Na kaj paziti? Na začetku se izogibajte pretiravanju – kot začetniki raje začnite z vadbo na trenažerjih, ki so zasnovani tako, da ne morete narediti napačnega giba v smislu amplitude, ravnine ali napačne obremenitve. Pri delu s prostimi utežmi potrebujete več znanja. Predvsem za začetek niso priporočljive metode maksimalnih naprezanj, začnite z lažjimi bremeni, pri uporabi težjih bremen je obvezna medsebojna pomoč, pazite na pravilno tehniko izvajanja vaje in pravilno tehniko dihanja. Pozorni bodite na pomembnost ravnotežja mišične razvitosti. Najprej okrepite mišice trupa (iztegovalke, upogibalke trupa) in ostale velike, proksimalno locirane mišice, saj pripomorejo k vzdrževanju pravilne tehnike pri vajah za moč in s tem preventivo pred poškodbami dovzetnih predelov.

Vadba za gibljivost: Največji učinek na povečanje gibljivosti imajo raztezne gimnastične vaje, predvsem statične gimnastične vaje, saj lažje kontroliramo razteg mišice. Na kaj paziti? Vaje morajo biti izbrane tako, da raztezate vedno popolnoma sproščeno mišico. Če npr. pri tem ko stojite, naredite globok predklon, ne morete doseči optimalnih učinkov raztezanja v zadnji loži stegna, saj je ta mišica aktivna zaradi vzdrževanja položaja telesa. Prav tako ne smete raztezati vezi in sklepnih ovojnic, katerih naloga je ohranjanje stabilnosti sklepa. Pri razteznih vajah za trup bodite pozorni, da ne krivite hrbtenice hkrati v dveh ravninah (npr. delate suke v predklonu). Torej – za vadbo gibljivosti uporabite metodo raztegni – sprosti, kjer naj posamezen razteg mišice traja od 15 do 30 sekund, prav toliko pa tudi faza sprostitve. Vsako mišično skupino raztegnete 4 krat.