Kako pravilno uravnavati OH, beljakovine in maščobe?

Za uravnoteženo prehrano morate dnevno posegati po vsaki od petih vrst živil. Zdravstvene ustanove priporočajo, da bi morali največji del dnevne potrebe po hrani predstavljati ogljikovi hidrati (55 do 60 odstotkov), 15 odstotkov beljakovine in 25 do 30 odstotkov maščobe, vendar dnevno velikokrat pojemo premalo ogljikovih hidratov in preveč maščob. Ker maščoba v primerjavi z ogljikovimi hidrati malo nasiti, je pojemo preveč, telo pa jo hitreje shranjuje kot zalogo, saj daje dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.

Skupina živil	Glavna hranila	Koliko?	Drugi poudarki
kruh, krompir, druge žitarice	ogljikovi hidrati, vlaknine, vitamin B,kalij, selen, nekatere beljakovine, železo, kalcij, fitokemikalije in vitamin E	vsaj 6 enot dnevno(1 enota = rezina kruha, 1/2 žemlje, skodelica kosmičev, 1/3 skodelice kuhanega riža, 1/2 skodelice testenin	Živila dobro vplivajo na zdravje. So nasitna, hranljiva in ne redijo.
sadje, zelenjava	vitamin C, folna kislina, beta karoten,vlaknine, magnezij, kalij, nekateri ogljikovi hidrati, železo, kalcij in fitokemikalije	vsaj 5 do 9 enot dnevno(1 enota = 2 žlici zelenjave, 2 do 3 žlice kuhanega sadja; srednje velik sadež, kozarec soka, žlica suhega sadja)	Uživajte vse vrste živil: sveže,kuhane, zamrznjene, konzervirane, posušene ali v obliki sokov. Telo ščitijo pred kroničnimi obolenji in pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
mleko, mlečni izdelki in nadomestki	kalcij, beljakovine, vitamini A, B2, B12 in D, cink,fitokemikalije in jedi iz soje	2 do 3 enote dnevno(1 enota = 200 ml mleka, majhen jogurt, 30 g sira, 100 g skute)	Živila so dober vir kalcija, posebej v obdobju odraščanja in v zgodnjih 20. letih zmanjšujejo tveganje za razvoj osteoporoze. Uživajte predvsem izdelke z manjšo vsebnostjo maščob.
meso, ribe in nadomestki	beljakovine, železo, vitamin B, cink, magnezij,kalij, fitokemikalije v stročnicah, oreščkih, semenih in tofuju	2 do 3 enote dnevno(1 enota = 50–75 g mesa, 100 g ribe, 1–2 jajci, 3–4 žlice kuhanega fižola ali leče, 50 g oreščkov)	Živila so pomemben vir železa, še posebej za ženske v nosečnosti in za otroke do 5 let.
hrana, ki vsebuje veliko sladkorja in/ali maščob	sladkorji in maščobe z vitamini, minerali in fitokemikalijami	majhne količine	Posebej bodite pozorni na tista živila, ki vsebujejo nasičene maščobe. Z omejevanjem sladkarij in sladkih sokov boste pripomogli k zmanjšanju tveganja za nastanek zobne gnilobe.Živila povečujejo tudi dejavnik tveganja za pojav bolezni srca.

Kako se izogniti maščobi?

• Ne uporabljajte že pripravljenih jedi – namesto da kupite solatni preliv, si ga naredite sami.
• Namesto smetane v kavi, omaki ali juhi uporabljajte mleko.
• Pri sladicah namesto stepene smetane uporabite beljakov sneg.
• Če ne morete brez sira, izberite manj mastnega.
• Namesto krompirjevega čipsa (35 odstotkov maščob) sezite po slanih presticah (6 odstotkov maščob).

Vira: Costain, L., 2004. Zdrava prehrana. Skrita moč rastlinske hrane, ki ugodno vpliva na telo in um;  Szwillus, M., 2005. Manj maščobe, več zdravja. Kuhinja za zdravje in vitkost.