»Meal prepping« – začnite načrtovati obroke vnaprej, da bi se izognili nezdravim hitrim prigrizkom in obrokom. V trgovini boste prihranili, saj ne boste kupovali impulzivno nenujnih sestavin, ki jih ali ne poznate ali pa jih ne porabite in jih potem zavržete. Jedi boste le dokuhali, sestavili skupaj, začinili ali pogreli, kar prinaša prihranek časa pri pripravi obrokov. Ker si boste za to vzeli čas npr. med vikendom, boste vedeli, iz katerih sestavin so vaše jedi sestavljene, med tednom pa vam ne bo treba razmišljati, kaj bi si skuhali. Z racionalnim načrtovanjem vam bo hrane ostalo malo ali celo nič, torej bo tudi manj zavržene hrane. Hrano shranjujte v steklenih posodicah, tako boste še dodatno prispevali k zmanjševanju smeti in vpliva na okolje.   

Sestavite preprost seznam

Napišite si urnik in predvidite, kdaj boste imeli obroke. Nato si za vsak obrok zabeležite, kaj boste jedli. Razmislite o sestavinah, ki jih potrebujete, da boste lahko obrok pripravili, poglejte svojo zalogo in na seznam napišite, kaj morate še kupiti. Pripravite si posodice, za vsak obrok po 1, da boste iz hladilnika ali zamrzovalnika vzeli točno to, kar potrebujete naenkrat. Živila lahko samo narežete na koščke ali pa jih tudi nekoliko pokuhate. Nekatere izmed predlaganih jedi lahko pripravite tudi v pečici namesto v ponvi, če jo imate na voljo v študentskem domu.

Zajtrk – obilen začetek dneva

JedPripravite vnaprej
GranolaZmešajte 1 skodelico ovsenih kosmičev in po ½ skodelice lanenih semen, sončničnih semen, sezama, grobo mlete kokosove moke, arašidov (ali drugih oreščkov). Prelijte s stopljeno mešanico 2 žlic medu (ali agave nektarja) in 3 žlic kokosovega masla. Maso razporedite po pekaču obloženem s peki papirjem. Pecite 20–25 min pri 160 °C. Hranite na suhem.
Ovsene kockeZmešajte 4 skodelice mletih ovsenih kosmičev, 2 skodelici zmečkanih banan, ¾ skodelice vode, ½ skodelice koščkov čokolade, ½ skodelice olja, ½ skodelice medu (ali agave nektarja) in 2 žlički vanilje. Razporedite po pekaču in pecite na 175 °C okoli 30 min. Nato 20 min ohlajajte v pečici in narežite na koščke. Hranite v hladilniku.
Prekonočni kosmičiV posodico zvečer stresite ½ skodelice poljubnih kosmičev, dodajte ščep soli in prelijte z mlekom ali jogurtom ter premešajte. Po želji dodajte oreščke, narezano sadje ali koščke čokolade. Čez noč pustite v hladilniku.
Chia puding¼ skodelice chia semen zvečer prelijte s skodelico mleka po izbiri ali jogurtom (za chia puding je odlično tudi kokosovo mleko). Dodajte ščep soli in nekaj zrn vanilje. Za popestritev okusa dodajte sveže sadje, oreščke, zamrznjeno jagodičevje, čokolado. Čez noč se bo mešanica zgostila v puding.
Bananin kruhV skledi zmešajte 2 skodelici poljubne moke, ¼ žličke sode bikarbone, ¾ žličke pecilnega praška in ščep soli. Dodajte 1 skodelico bananinega pireja, ½ skodelice jogurta, ½ skodelice medu, žličko sladkorja in po želji zrna vanilje ali koščke čokolade. Pecite pri 175 °C okoli 40 min.
Vitaminska bomba vedno pri roki: Že v nedeljo si lahko operete, olupite in narežete raznovrstno zelenjavo na koščke in shranite v hladilniku. Zelje in čebula zdržita 2 dni, brokoli, cvetača, bučke 3 dni; korenje in zelena 4 dni, česen pa lahko tudi 10 dni. Pokrijte jo z vlažno krpo, da se ne izsuši.

Kraljevsko kosilo in lahka večerja

JedPripravi vnaprej
Pečen piščanec4 puranja prsa brez kosti in kože začinite po okusu in prelijte z žlico olja. Nato jih 5–7 minut popecite na vsaki strani. Po 10 minutah, ko se ohladi, narežite na koščke in shranite v posodice.  
TestenineSkuhajte testenine v osoljeni vodi. Odcedite in zmešajte z žlico olivnega olja. Shranite v hladilniku (do 3 dni). Lahko jih dodate solatam ali si dokuhate omako.
RižotaSkuhajte 3 skodelice riža v osoljeni vodi. Na olju prepražite čebulo, česen in korenček ter dodajte skuhan riž. Dodajte ½ skodelice fižola in graha. Pred obrokom razžvrkljajte jajce, z njim zalijte rižoto in kratko pokuhajte. Zdrži v hladilniku do 3 dni.
Kvinoja ali kuskusSkuhajte 3 skodelice kvinoje (ali kuskusa) v osoljeni vodi v naprej. Dodajte fižol, koruzo ali drugo svežo zelenjavo ter žlico olja in solata je gotova. Zdrži v hladilniku do 3 dni.
Kocke govedineNa stopljenem maslu prepražite kocke govedine, dodajte žlico olivnega olja, sol in poper. Pecite 8–10 minut na vsak strani. Shranite v posodici.
Kuhana jajcaV kozico nalijte hladno vodo in vanjo položite 8–10 jajc oz. ocenite, koliko jih boste potrebovali. Zavrite, nato pa pustite kuhati še 8 min.
Klobasice z zelenjavoV pomaščeno ponev dajte na koščke narezano zelenjavo (korenje, bučke, brokoli, paprika) in klobasice. Dodajte baziliko, origano, peteršilj in česen. Prelijte s 4 žlicami olivnega olja in mešajte na srednjem ognju toliko časa, da mešanica rahlo porjavi.
Tortilje s tunoZmešajte žlico olivnega olja, na trakove narezano rdečo, rumeno in belo papriko, korenje in nekaj tune (lahko uporabite svežo ali iz konzerve). Začinite s česnom, čilijem, čebulo in kurkumo. Sestavine ne hitro popecite v ponvi in zavijte v tortiljo.
Svinjina z zelenjavoNa hitro popecite zrezke na olivnem olju, 2–3 krompirje pa 15 min kuhajte v slani vodi. Na pekač razporedite narezane zrezke in krompir, dodajte cvetove brokolija in cvetače. Pecite v pečici 4–5 min, da meso porjavi. Ohladite in shranite.
TofuRezino tofuja stiskajte in obrišite, da jo izsušite. Narežite jo na kocke, nato pa popecite na mešanici olivnega olja, kisa, česna, ščepca ingverja, rdeče paprike in kurkume, lahko dodate tudi žličko koruznega škroba, da porumeni.
Vegetarijanske kroglice350 g leče kuhajte 20–25 min, ohladite in zmečkajte. Dodajte drobno narezano ½ čebule, strok česna, malo karija in soli in ¾ skodelice ovsene moke. Premešajte in z mokrimi rokami oblikujte kroglice.

Popestrite jedi z omakicami

Zmešate navadni jogurt, gorčico in začinite s pekočo papriko ali čilijem ter čebulo in česnom v prahu. Za omako lahko uporabite tudi limonin sok. Poskusite si pripraviti tudi svoj pesto: zmešajte 5–6 listov bazilike, pol skodelice borovih ali drugih oreščkov, pol skodelice naribanega parmezana, 1–2 stroka česna, pol čajne žličke soli in ¼–½ skodelice olivnega olja. Shranite v steklenem kozarcu. Jedi lahko začinite tudi z omako iz 1 žličke tahinija, soka ½ limonine, ščepcem soli, poprom in lahko tudi rdečo papriko in kurkumo.

Naj vam ne zmanjka energije

Za popoldanske napade lakote si pripravite zdrave in energijsko bogate prigrizke. Pripravite si svojo mešanico oreščkov: pistacije, orehe, indijske oreščke, lešnike, mandlje, bučna semena, brusnice zmešajte v večji posodi in shranite na suhem. Ali pa pripravite domači zelenjavni čips iz bučk, zelene, rdeče pese, pastinaka in korenja. Narežite na drobne kolobarje (kot čips), segrejte pečico in pecite, dokler ne porjavi. Začinite ga s soljo, poprom, lahko tudi rdečo papriko ali kurkumo.

Privoščite si energijske kroglice (ang. »bliss balls«). Recept za datljeve energijske kroglice: zmeljite skodelico datljev in jih pustite, da se osušijo. Nato dodajte 2 skodelici mletih ovsenih kosmičev, oreščke po želji, 3–5 datljev, žlico arašidovega masla, ¾ skodelice kokosa in žlico kakava. Zmešajte in oblikujte kroglice. Za piko na i jih lahko tudi povaljate v kakavu ali kokosovih kosmičih.

Popoldanska doza energije: recept za hitro pripravljeno kavo Kupite kavo v zrnih in jo zmeljite (lahko jo zmeljete tudi že v trgovini). S kavnim prahom in vodo napolnite plastično posodo, ki jo lahko dobro zaprete in postavite čez noč v hladilnik. Zjutraj jo filtrirajte in dodajte ledene kocke. Če jo boste segrevali, bo dobila grenak priokus. Odcejeno tekočino hranite v hladilniku, uporabna je še ves teden.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

PUSTITE KOMENTAR