- Zastavite si primeren cilj
Zastavite si cilj ter vmesne manjše cilje do njega v minutah, vsak trening podaljšujte čas. Na začetku si ne dovolite izgovorov, za tek ni slabega vremena, ni pretemno, prevroče. Počasi bo tek postal del vašega življenja. Konkreten cilj vas bo usmerjal in motiviral, pa naj bo to telesna kondicija, tekmovanje, izguba kilogramov ali priprava na maraton. Vse je v glavi!
- Tekaška oprema
Tek ni nezahteven glede opreme, a so pomembni tekaški copati. Ti se vam morajo prilegati na nogo, ne smejo biti ohlapni ali premajhni. V nekaterih trgovinah lahko preverijo kako stopate na podlago in vam svetujejo ustrezno obutev. Ta vam mora nuditi stabilno oporo, zaščitilo za noge in hrbtenico.
- Začnite postopoma
Če do sedaj nikoli niste tekli, začnite postopoma. Izmenjujte tek in hojo, da se telo počasi privadi na gibe. Prvič ne pretiravajte! Ujemite pravi ritem in pravilno dihajte – enakomerno in globoko. Če ste preveč zadihani, začnite s hojo, a se ne ustavljajte – bodite stalno v gibanju.
- Plan teka
Pred tekom se ogrejte in razgibajte, da preprečite možne poškodbe. Po 5 minutnem lahkem teku, naredite nekaj raztezalnih vaj (za hrbtne, trebušne mišice, noge in roke ter ramenski obroč). Začnite s tekom in vzdržujte počasen tempo, na primer 5 minut teka 2 minuti hoje. Vsak teden povečujete čas teka 10 %. Kombinirajte tek in hojo tako dolgo kot to zahteva vaše telo. Šele ko boste pripravljeni, začnite povečevati tudi tempo teka. Zadnjih 5 minut tek upočasnite, da se ohladite ali se razhodite.
- Ne pretiravajte, raje uživajte
Vaše telo se mora navaditi na obremenitev, zato trenirajte zmerno trikrat na teden. Z vmesnimi dnevi počitka. S časom podaljšujte čas teka z manj vmesne hoje, da krepite vzdržljivost ter intenzivnost treninga, a do te mere da še vedno uživate. Če ste utrujeni, raje pustite telesu kakšen dan več da si odpočije. Obdržite pa disciplino in ne izpuščajte več zaporednih treningov.
- Tek v naravi
Tečete lahko kamorkoli, še bolje pa v naravi; drevesa, gozd in zelene površine pomirjajo. Izbirajte peščene poti, izogibajte se asfalta. V naravi se boste tudi psihično sprostili od napornega študija in se regenerirali od študentkih zabav.
- Kam z mislimi
Na začetku se boste verjetno ukvarjali z lastnimi mislimi in se bodrili. A ko vam bo tek postal rutina, si zavrtite glasbo ali najdite dobro družbo. Druženje s partnerjem ali prijatelji je lahko dodatna motivacija.
- Voda + elektroliti
Tekočine ne sme manjkati pred, med in po vadbi. Priporočljivo je spiti 150-200 ml vsake 20 minut teka. Ker so elektroliti pomembni za delovanju mišic, krvni pritisk, pH krvi in pomagajo pri regeneraciji tkiv, jih zaužijte po treningu. Najpomembnejši elektroliti so kalij, magnezij, natrij in kalcij.
Enostaven izotonični napitek si pripravite sami: 750 ml vode, ½ žličke nerafinirane soli (solni cvet), 1 lica melase, sveže iztisnjen sok limone, pomaranče, grenivke. Vodo lahko zamenjate za mineralno ali kokosovo vodo.
- Vztrajajte in se nagradite
Nič se ne bo zgodilo čez noč, zato vztrajajte. Motivacija bo toliko večja, če se boste nagradili po uspešnem treningu, pa tudi po treh mesecih ko boste že videli občuten napredek. Nedvomno bodo tudi vaši prijatelji opazili zagnanost in vas pohvalili za napredek.
- Enostavne rešitve za klasične tekaške težavice
Če se med tekom pojavi zbadanje pod rebri, karizhaja iz prehitrega tempa in neenakomernega dihanja, poskusite z vdihom čez nos in dvojnim izdihom skozi usta. S primernimi tekaškimi copati in športnimi nogavicami se boste izognili pekočim podplatom. Boleče mišice razvajajte v vroči kopeli ali savni. Pri nategnjeni mišici za prvo pomoč nogo položite visoko in jo hladite, priporočljivo je obiskati zdravnika. Otrdelost mišic v predelu hrbta se pojavi zaradi nepravilno izbrane obutve in pomanjkanja raztezanja – pomaga toplota in več razteznih vaj. Odrgnine oskrbite z vazelinom ali smukcem.
